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ダイエット中のお昼ご飯で抑えておきたいポイント【シーン別に解説】

お弁当

ダイエット中のお昼ご飯しっかり考えてますか?

夜は太るイメージが強いので気にする人も多いですよね。でもお昼ご飯は適当にコンビニで済ませたり、逆にセーブし過ぎていたりという人をよく見かけます。

しかしダイエットを成功させるためにはお昼ご飯もとても大切な要素です。

しっかりポイントを抑えて、ダイエットに効果的なランチをとるようにしましょう♪

ダイエット中のお昼ご飯は自作の弁当がNo. 1

料理をする女性

お昼ご飯をコンビニで買ったり、外食ですませる人も多いはずです。

しかしダイエット中のお昼ご飯に一番おすすめなのは、「自分でお弁当を作ること」です。

まずはその自作のお弁当が持つ優秀なポイントについて見ていきましょう。

1.好きな量に調節できる

コンビニ弁当や外食では、基本的に量が決まっています。

もうお腹がいっぱいだあ、こんなに食べたくないな~……

と思っても、「もったいない」という意識が働くのでつい全部食べてしまいます。

しかしお弁当の場合はそれがありません。

自分の好きな量を作ることができるので、何回か作ってしまえば自分にちょうど良い量が把握できるはずです。

「食べたくないのにムダに多い量を食べる」というシーンは確実に減らすことができますよね。

2.カロリーコントロールもしやすい

ダイエット中ならある程度はカロリーを把握したいですよね。

自作のお弁当ならザックリとカロリー計算するのは意外と簡単です。

お茶碗一杯分の白飯で大体240kcal前後。そこからおかずのカロリーを足していくだけでOKなので。

お弁当を作る時に冷凍食品を使う機会も多いと思います。この冷凍食品にはカロリーがパッケージに記載されているので、かなり助けになります。

あとは卵焼きだったり普段よく作るおかずのカロリーをチェックしておけば、大体の目安はつきますよね。

この「お昼ご飯のカロリーをある程度把握しやすい」という点も自作弁当のメリットです。

3.塩分も抑えられる

コンビニ商品や外食だと塩分過多になりやすいです。

しかしむくみや水太りをさけるためにも塩分は抑えたいポイントです

弁当を作るなら味付けは自分でできるので、塩分を抑えやすくなりますね。冷凍食品にも先ほどのカロリーと同じく、ナトリウム量・食塩相当量は記載されています。

4.節約できる!

お昼ご飯を自作すれば食費が相当抑えられます

実はこれってダイエットにもすごく大切なことなんです。たとえば休日に外食したり何か買って食べようとします。

安く抑えようとすると、それだけ質の悪いものを買うことになります。例えば、

  • すごく脂っぽいもの
  • カロリーだけ高いもの
  • 栄養バランスが悪いもの

反対に「栄養バランスのとれたもの・ダイエット向きのヘルシーな商品」を買おうとするとそれだけお金がかかることになります。

お昼ご飯を自作すれば普段のムダが省けるので、こういう時に有効なお金の使い方ができるというわけです!

お昼ご飯を自作する際のポイント

電子レンジ

お弁当づくりは確かにメリットいっぱいなんですが、ネックとなるのはやはり手間ですよね。

朝早く起きるのが大変だし、なかなか作る時間も無い……

ということで挫折しがちです。僕も朝が苦手なので良く分かります。

そうならないためには「冷凍食品を活用すること」が、時間短縮になって続けやすいポイントだといえます。

レンジで温めてる間に仕事に行く準備ができますからね。時間を有効活用できます。

ただし冷凍食品も中には意外と高カロリーなものが。

揚げ物系はやっぱりカロリー高めなので注意しましょう。最近ではノンフライ製法の商品も数多く出ています、上手に利用したいですね。

全体的に塩分は思ったよりも少なめですね。(もちろん高い商品もあります)

カロリーや塩分など、選ぶ際にはしっかり栄養成分表示をチェックするようにしましょう。

またパッケージに記載されているカロリー量は1つ当たりのものが多いです。勘違いしないように注意です。

ダイエット中のコンビニ商品

コンビニの店内

寝坊してお弁当が作れなかった時など、しかたなくコンビニ商品を買う事もあります。

ダイエット面では凶悪な商品も多いので、お昼ご飯に買う時にも上手に選ぶようにしたいですね。

1.パン系はできれば避けよう

ダイエット中は甘いパンも総菜パンも出来る限り避けたいところです。

なぜかというと全体的にかなりカロリーが高いんです。目ん玉飛び出るレベルの商品も存在します。

そして栄養バランスも偏ってしまいます。野菜系がほとんど入ってませんからね、申し訳程度のキャベツや玉ねぎくらいです。

女性はパン派の人も多く、僕が働いていた昔の職場でもお昼にパンを食べる人が非常に多かったです。

しかしダイエット中のお昼ご飯にはなるべく避けるようにしておきましょう。

2.炭水化物も摂るようにしよう

流行りの低炭水化物ダイエットの影響で、炭水化物を全くとらない人もいるかもしれません。

これに対しては色々な意見がありますが、僕的には大反対です。

簡単に理由を説明すると、満足感が得られないし高カロリー食の原因になるからですね。

炭水化物を抜くとその分を「脂質&タンパク質」で補うことになるんですが、脂質=炭水化物の倍以上のカロリーです。

三大栄養素のカロリー
  • 炭水化物=4kcal/g
  • タンパク質=4kcal/g
  • 脂質=9kcal/g

つまり、満足するまで食べると自然とカロリーオーバーしやすいんです。

そもそもダイエットにはバランスが最重要なので、ガッツリ抜いて良い栄養素なんて存在しません。

お昼ご飯なら少なくともおにぎり一個分くらいは摂っておきたいものです。ダイエット中だからと、極端に炭水化物を抜かないように気をつけましょう。

もちろん摂り過ぎが太る原因になるという意見は分かりますけどね。炭水化物の話についてはこちらで詳しく記事にしています。

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3.優秀な商品は活用しよう

コンビニ商品は全体的にはダイエット向きでないお昼ご飯が多いです。

しかし最近では「健康志向の人やダイエッター向けのご飯やおかず」も数を増やしつつあります。

そういった商品はしっかり活用したいですね。

  • サラダ系
  • スープ系
  • 鍋系

この辺りはしっかり野菜も摂れて、食べごたえもあるので要チェックです。

カロリー的にも全体的にとても低カロリーです。お弁当1つ買うよりは、この辺りを他の商品と組み合わせて買う方が断然おすすめです。

4.栄養成分表示は必ずチェック!

コンビニ商品はほぼ全てに、栄養成分表示がキッチリ記載されています。

見た目とは裏腹に、

  • 低カロリーな商品
  • 高カロリーな商品
  • 高塩分なもの
  • 低塩分なもの

けっこう予想と違う商品もあります。

こういった物は調べてみないと分からないので、買う際には必ずチェックするようにましょう。

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お昼ご飯を外で食べる時

オシャレに外食

職場の付き合いなど、お昼ご飯を外で食べることもあると思います。

気分転換にたまには外で食べたい!

という人もいると思うので、なるべくダイエットの負担になりにくい外食の方法を紹介したいと思います

1.なるべくメインは「チキンorフィッシュ」

なるべく外食した時のメインは鶏肉か魚料理を選ぶようにしたいです。

豚や牛は部位にもよりますが全体的にみると高カロリーなものが多いです。

鶏肉の場合ジューシーなもも肉でも、豚や牛に比べると低カロリーでヘルシーに食べることができます。だからお肉を食べたいなら鶏肉が一番おすすめです。

ただしから揚げやチキン南蛮などの揚げ物は爆発的にカロリーが上がるので注意しましょう。

もやっぱりヘルシーなものが多いです。

こちらも「揚げ物<焼き魚・煮魚・生の魚」といった具合にカロリーが変わります。

2.迷ったら脂分の少ないものを選ぼう

ファミレスなんかではカロリーや塩分がしっかり載っているんですが、個人店では記載されていない店が格段に多いです。

(カロリー抑えたいけど、どれ選んだらいいのかサッパリ分かんない…)

ってことになりかねません。

迷ったら「油が控えめっぽい料理」の中から選ぶようにしてみましょう。

  • 鶏肉or魚>豚or牛
  • 焼き物or煮物or生>揚げ物

先ほども伝えましたが、優先順位としてはこんな感じを目安に。

イタリアンはオリーブオイルをたっぷり使っているので、ヘルシーそうに見えて意外とそうでなかったりします。

和食の場合はカロリー抑えめですが、味噌汁や漬物、焼き魚なんかで高塩分になる傾向がありますね。

とはいえ完全な昼食を目指すのは難しいので、その分は夜で調節すればOKと考えるようにしましょう。

たまの息抜き的なランチなら、少しハメを外して好きなものを食べても良いと思いますけどね♪

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ダイエット中のお昼ご飯選びのポイント

ポイントチェック
  1. お弁当を手作りする時
  2. お昼ご飯を買って食べる時
  3. 外食する時

最後にどのシーンでも共通する、ダイエット中のお昼ご飯における大切なポイントをチェックしておきましょう。

1.カロリーを減らし過ぎない

お昼ご飯の場合、その後も仕事をしたり体を動かす事が多いです。

そのためダイエット中だからと、摂取カロリーを減らし過ぎないように気をつけましょう

カロリーを抑え過ぎると自然と活動量が減ったり、夜にお腹が減り過ぎてドカ食いする原因になってしまいます。

こうなると逆効果ですよね。

また無理なダイエットは挫折しやすい上に健康面でも良くありません。健康的に続ける事が出来てナンボですから。

お昼ご飯を「野菜サラダだけ」「豆乳だけ」という人は間違いなく抑え過ぎです。

もちろんカロリーの摂り過ぎには注意が必要ですが、ある程度はしっかりお昼ご飯を摂っておきましょう

2.夕食や朝食でカバーしよう

お昼だけで栄養バランスを考えたり、カロリーを考えると難しい面もあります。

お昼ご飯けっこうカロリー高いの食べちゃったな……

→晩御飯をいつもよりヘルシーなものにする。

今日はランチに和食を食べに行くから塩分高くなっちゃうかも。

→朝食で塩分を抑える。

といったように、一日の中でバランスを取ってあげましょう。そう思うことで精神的にもかなり楽になるはずです♪

少々やらかしても自分を責め過ぎないようにしてあげたいですね。

3.食べないはNG

昼食を抜く人がいますがこれは完全にNGですね。

習慣としてお昼ご飯を食べない人はもちろんです。夕食時のまとめ食いにつながりますし、必要な栄養素をとるのも難しくなってしまいます

必ず食べるようにしましょう。

仕事が忙しくて食べる暇がない!

という時でも、簡単なもので良いので何かしら口に入れるようにしたいですね。

ソイジョイとかブランスティック(フルーツグラノーラ)なんかは、腹持ちも良いしかさばらないので常備しておくと良いかもしれません。

ダイエット中の食事の回数についてはこちらの記事も参考にしてみてください。

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まとめ

ガンバレ!と書いたメモ

以上、「ダイエット中のお昼ご飯についてのポイント」でした。

仕事が忙しい人や、付き合いがあってお昼ご飯を外で食べる人も多いと思います。

しかし大切なポイントを抑えておくことで、コンビニで買ったり外食する際にも太りにくいメニューを選ぶことができます。

ただ最初にも書いたように、最強のダイエット中のお昼ご飯は自作弁当です

早起きにはダイエットへのメリットが他にもたくさんあるので、これをきっかけに頑張ってみるのも良いかもしれませんね♪

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