ダイエットのために食材や調理法に気を使っていても、伏兵である調味料によって台無しになってしまうこともあります。
しっかり調味料のポイントを抑えて、太りにくい味付けを心がけましょう！
ダイエット中の調味料選びで気をつけたい３つのポイント
まずはダイエット中の調味料の使い方において、特に気をつけたいポイントを3つ見ていきましょう。
１．調味料のカロリー
当然ですが、一番大切なのがカロリーですね。
高カロリーのものも多く存在するので、調味料だからと油断してはいけません。
カロリーが高いもの・カロリーが低いもの。普段良く使う調味料がどれくらいのカロリー量なのかをしっかり把握しておく必要があります。
２．調味料に含まれる塩分
食塩に含まれるナトリウムには体内に水を引き込む性質があります。
つまり水太りやむくみの原因になってしまうんですね。このことから調味料に含まれる塩分も注意したいポイントの一つです。
ある程度は必要ですが、なるべく上手に抑えたいものです。
３．脂質
3つ目のポイントは脂質、つまり油分のことですね。
脂質自体のカロリーが9kcal/gと他の栄養素よりも高いので、脂質が多いと自然とカロリーも高くなります。
脂質は大切な三大栄養素の一つです。
しかし近年の食生活では摂りすぎてしまう傾向にあるので、意識して抑えるくらいでちょうど良くなるはずです。
ダイエット面から見た各調味料の特徴
それでは詳しく「各調味料の特徴」や「注意すべきポイント」について見ていきましょう。
※塩分量は全て食塩相当量で計算しています
塩
塩にカロリーは存在しません。0kcalです。
しかし先述の通り、水太りやむくみの原因になってしまうので、摂りすぎないように注意が必要です。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、成人女性の食塩摂取量の目標は7g未満となっています。
ちなみに小さじ一杯で約6gです。
普段どれだけ塩分を摂りすぎているかが分かりますよね。
醤油
醤油のカロリーは大さじ一杯（18g）で13kcal程度です。
決してカロリー的には高いわけではありません。しかし塩分が多く、醤油大さじ一杯につき約3gも含まれています。
日本の食事にはかなり馴染みが深く使う機会も多いので、ダイエット中は工夫して使う必要がありそうですね。
減塩醤油やだし醤油といったものは、普通の醤油に比べて塩分が半分以下に抑えられているケースが多いです。
だし醤油は美味しいんですけど、少し甘みが強いのでかけるものは選ぶ必要があります。
砂糖
砂糖は大さじ一杯（9g）で約35kcalです。
煮物など、料理によってはかなりたくさん使うこともあります。
砂糖の影響で高カロリーな料理になってしまうことも多々あるので、十分気をつけたいですね。
砂糖については天然の甘味料であるエリスリトールを活用するのもいいかもしれません。このエリスリトールはカロリー0で、安全性も評価されています。
ただし多量に取るとお腹がゆるくなる恐れがあります。使いすぎには注意しましょう。
味噌
味噌は大さじ一杯（18g）で約40kcalです。
塩分も1g程度存在するということで、カロリー・塩分共に高めな気をつけたい調味料です。
こちらも減塩タイプの物が売られているので活用するのも良いですね。
コショウ
コショウは小さじ一杯（3g）で10kcal程度です。
それほどカロリーも高くないですし、そもそも一度に大量に使うこともありませんよね。
塩分も存在しないのでダイエットにはかなり味方になってくれる調味料です。
塩気を抑えると物足りなさを感じやすいのですが、コショウを活用することでアクセントになって補うことができます。
しっかりダイエット中は活用しましょう♪
みりん
みりんは大さじ一杯（18g）で40kcal程度です。
みりんもなかなか高カロリーな調味料ですね。料理初心者だと、
なんて思ってドバドバ入れがちです。しかもボトルのまま使いますし。
かなりカロリーを上げる原因になるので、みりんの使い過ぎにはくれぐれも気をつけましょう。
麺つゆ
ストレートタイプの麺つゆでは、大さじ一杯（18g中）約8kcalです。
食塩量が1.2gと少し高めですね。濃縮タイプでは当然カロリーや塩分は高くなるので勘違いしないようにしましょう。
カロリー量を考えると上手に使いたいところですね。
麺つゆにも減塩の商品が存在するので、試してみるのもいいかと思います。
ポン酢
ポン酢のカロリーは大さじ一杯（18g）11kcalです。
ポン酢もカロリーは低いんですが、塩分は1.5gとやや高めです。低カロリーだからと油断してはいけません。
減塩タイプの商品も出ているので、活用してみてもいいでしょう。
ただし減塩といいながら、それでも塩分が高い商品も中にはあります。しっかり栄養成分表示をチェックしてから買うようにしたいものです。
マヨネーズ
出ましたマヨネーズ！
カロリー的には大さじ一杯（12g）約80kcalです。
思った通り横綱級のカロリーですね。美味しいし塩分は低いんですけど……ダイエットを成功させるには避けて通れない道です。
何にでもドバドバかけちゃう人は意識して改善しましょう。
塩分が少ない分、少々かけ過ぎても気づきにくいですからね。
低カロリー商品も多く販売されています。味はやっぱり違いますが、好みのものが見つかれば大きいカロリーカットになりますね。
一度試してみる価値はあるんじゃないでしょうか。
ソース
ここでのソースとはウスターソースのことです。
大さじ一杯（17g）約20kcal。カロリーは思ったより低いんですが、塩分が1.4g程度とそこそこ高めです。
ウスターソースにも減塩商品は存在します。減塩商品が口に合えばカロリーを減らせる武器になりますね。
こちらも試してみる価値有りです。
ケチャップ
ケチャップのカロリーは大さじ一杯（15g）役18kcalです。
もっと高いイメージですが意外と低めです。塩分も0.5g程度と高くないのでダイエットには意外にも向いている調味料だと言えます。
さらにカロリーや塩分を減らした商品も存在するので、そちらもチェックしてみてはどうでしょう。
酸味や甘味で、隠し味にもかなり使える調味料です。ぜひ活用してください♪
ドレッシング
と思っていても、ドレッシングのカロリーのせいで全然ヘルシーじゃなかった……なんてパターンはあるあるです。
一般的なドレッシングでは大さじ一杯30〜70kcalくらいの商品が多いです。
マヨネーズやオイルが入った脂質が高いものは、その分やっぱりカロリーも高くなります。
そのためノンオイル系は軒並みカロリーが低くなりますね。ただし味は当たり外れがある印象ですが……。
生野菜は、
- 豊富な栄養素
- しっかりした食べ応え
- 低カロリー
ということでダイエットにはうまく取り入れたいメニューです。
そのためにもドレッシング選びは一度真剣にしてみましょう。僕が一番おすすめなのは「キューピーレモンドレッシング」です。
ノンオイルではないんですが、大さじ一杯18kcalとカロリー抑えめ。食塩量も0.6gと少な目なのも嬉しいポイントですね。
サッパリはしてるんですが、全然味が薄い感じはありません。美味しさとヘルシーさを兼ね備えたダイエット中にはかなり嬉しいドレッシングです。
レモンが嫌いでないなら、ぜひ一度試してみて下さい♪
油系
- ラー油
- オリーブオイル
- ごま油
- バター
- マーガリンなど……
これらの調味料は軒並み超高カロリーです。
大さじ一杯でどれも100kcal程度あるので、調味料としては使い過ぎないように気を付けましょう。たしかに油は風味を良くしてくれるんですけどね……
最近ではオリーブオイルが、「健康に良い」「もこ○ち氏がカッコいい」とかで話題になりましたね。しかし摂りすぎると関係なく太る原因になります。
くれぐれも注意しておきましょう。
カレー粉
大さじ一杯（6g）25kcalです。
同じ大さじ一杯でも、液体と比べると量も少ないのでグラム当たりのカロリーはかなり高めです。
カレー粉に含まれるスパイスには食欲増進効果もあります。カレー以外の料理でもよく使う人は要注意です。
にんにく
これはチューブタイプのにんにくのことです。
小さじ一杯（4g）7kcalとカロリー的には気にするものではありません。
しかし、このにんにくも食欲増進効果がすごいです。入れると味が決まりやすいんですが、入れ過ぎには気をつけましょう。
本当に食が進み過ぎてしまいますからね……
しょうが
こちらもチューブタイプのしょうがです。
小さじ一杯（4g）2kcalと少ないですね。しょうがは血流を良くするので、冷えの改善や代謝アップにも効果的です。
また香りづけになるので塩分を抑えることにもつながります。ダイエット中の人には嬉しい味方になる調味料です。
ぜひ活用しましょう。
わさび・からし
わさびは小さじ一杯16kcal、からしは18kcal程度です。
一般的に付ける量を考えると大したカロリーではありませんが、それでもカロリーがないわけではありません。
たまに大量につける人がいますが、そういう人は注意が必要です。
からしの方は塩分もそこそこあります。
柚子胡椒
大さじ一杯（18g）13.5kcalです。
しかし塩分が3gもあります。
好きな人も多いかもしれませんが、なるべく避けた方が良さそうです。付ける際には少しだけにしておきましょう。
味の素
70g入りの瓶5振り（0.5g）あたり1.4kcalです。
塩分も0.15gと低めです。
普段から使う人も多いと思います。うま味を出してくれるので上手に使うとダイエットの助けになりますね。
常備しておいて損はない調味料だと思います。
顆粒の和風だし
1g（味噌汁一杯分）あたり2.6kcalです。塩分は約0.4gとなっています。
だしをしっかり利かせることで、他の味付けを薄くすることが可能ですね。
顆粒だし自体にも塩分はあるんですが、塩や他の調味料だけで味付けするよりは格段に塩分を抑えやすくなります。
さらに減塩タイプの物も存在します。
ダイエットにはとても大切な調味料なのでしっかり活用しましょう♪
ダイエットに役立つ「調味料を使う際の４つのコツ」
日常で使うことの多い調味料を1つずつ説明していきました。
少し数が多かったですよね、お疲れ様でした。最後にダイエット中に調味料を使う際のコツを3つだけ紹介していきます。
1．ダシを活かす
顆粒だしや直接食材から出るエキスのうま味を上手に使うことで、調味料のカロリーや塩分を減らすことができます。
うま味という点ではケチャップや味の素も同じ理由で活用できますね。
しっかりと、ダシやうま味を活かすようにしましょう♪
2．カットタイプの調味料を活用する
最近では多くの調味料で、カロリーや塩分を抑えた商品が発売されています。
昔のカット系の調味料だと「美味しくない・人工甘味料がいっぱい入っているのでなんとなく怖い……」といった商品もありました。
しかし最近ではその点も、かなり解消されているものが多いです。
合うものが見つかればダイエットにおいて大きく助けになるはず、試してみる価値は十分あると思います。
ぜひカットタイプの調味料を上手に使ってみてください。
3．醤油差しはプッシュタイプで
醤油をかけ過ぎてしまうことって日常においてけっこう多いですよね。
なんて経験が誰しもあるんじゃないでしょうか。
一般的な醤油差しだとちょうど良い量をかけることが難しいので、塩分を摂りすぎる原因にもなってしまいます。
そこでプッシュタイプのものを使うようにしてみましょう。
一気に出る心配が無く、かけ過ぎずに済むのでとてもおすすめです♪ 醤油まみれになって塩分を取り過ぎる日々とはおさらばしましょう。
４．アクセントをつける
上手にアクセントをつけましょう。
ダイエット向きの調味料であれば、しょうがやコショウなどですね。
この二つは塩分もカロリーも少ないですが、香りづけとしてアクセントになるので他の調味料を減らす助けになります。
その他にもだいだいや柚子といった柑橘類も使えますね。
意識して料理に取り入れてみましょう。
まとめ
食材や調理法に目がいきがちですが、ダイエットを成功させるためには調味料もかなり大切なポイントです。
調味料の持つカロリーや塩分はもちろん、味付けが濃くなることで白飯やお酒がすすみ過ぎる原因にもなってしまいます。
「味がしないマズイ食事をしよう！」と言ってるわけじゃありません。
上手に調味料を使うことで美味しくダイエットすることは可能なので、ぜひ今回紹介したポイントを参考に味付けを見直してみてください♪
