むくみの原因は様々ですが、その一つに塩分過多があげられます。
加工食品を食べたり外食することなどが多く、普段から塩分を取り過ぎている人が多いのが現状です。
そこで今回は「身近に潜む意外と塩分の高い食べ物」を紹介したいと思います。
しっかりチェックしてむくみ防止に役立てましょう♪
意外と塩分が多い食べ物
ちなみに厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要」によると、成人女性の食塩摂取量の目標は7g未満です。
塩分量も掲載しているので、頭に入れておいてください。
それでは早速見てみましょう。
※以下塩分は全て「食塩相当量」で計算しています。
うどんは意外と高塩分
普通のうどん一杯が約5g～6g！
ハッキリ言ってめちゃくちゃ高いですね、これはかけうどんでの数値です。
麺自体にも塩分が含まれる事、そしてスープにかなり塩分が使われていることがこの理由です。
ヘルシーなイメージがあるのでダイエッター的には手を出しがちなんですが、気をつけたいポイントですね。
たしかに脂質やカロリーは低いんですけど……
家庭で作る場合には、
- 減塩のもので作る
- スープをあまり飲まない
- 入れる具材は塩分の少ないものにする
このように工夫して塩分を減らすようにしたいものです。
カレーもそこそこ高い
なんとカレーも意外に高塩分なんです！
あんまりそんなイメージはありませんよね。差はありますが、塩分量的には一般的なレトルトカレーで2.5g～3gです。
カレーライスは脂質やカロリーもなかなか高いですし、スパイスによる食欲増進効果でつい食べ過ぎてしまうという点もあります。
むくみも含めてダイエットに向いてるとは言いづらいですね。
減塩タイプのものも少ないので、ご褒美的にたまに食べるくらいにしておきましょう。
かまぼこは小さいけれど高塩分
あの小さなかまぼこ一本で塩分が3gも含まれています。
大きさから考えるとかなりの量ですよね。先ほど挙げたうどんに入ってる事も多いです。
そのまま食べることも少ないので他の料理に入れたり、醤油をつけて板わさにして食べたり……ということでさらに塩分が高くなる可能性がありますね。
使う時には、
- 一度に多く食べないようにする
- 味付けに気をつける
十分注意しましょう。
お寿司は高塩分になる要素が詰まっている
お寿司はネタにもよるので具体的に数字を出すのが少し難しいです。
お寿司が高塩分な理由はまず「シャリにも塩分が含まれる」こと。「ネタ」にも含まれ、さらに「醤油」で塩分をとる。
全体的に高塩分になりやすい要素が詰まっているんですね。
しかも付け合せにあるガリの塩分も強力です。
- 使う醤油に気をつける
- ガリはあまり食べない
- いくらなど特に塩分が高いネタばかり食べないようにする
といったように工夫して食べたいものです。
お茶漬け
お茶漬けの塩分は2.5g前後です。
食事としての軽さを考えると十分塩分が高いですね。基本的にお茶漬けの場合は汁も全部飲むと思います。
つまりうどんなどの汁物と比べてまるっと塩分を摂ることになるんです。
カロリー自体は低いんですが、食べ過ぎには注意しておきましょう。
ノーマルのものより「梅」や「たらこ」といった種類の方が、若干ですが塩分は高い傾向にあります。
梅干しは強烈な塩分量
梅干しっていうと「すっぱい」イメージが先に来るので塩分は見落としがちです。
しかし塩分量は一粒なんと約2g！！（普通サイズ）
梅干しを4粒食べたらそれだけで一日の目標量を超えてしまうんですね……。
好きな人だと一度に何粒も食べがちです。僕も子供の頃梅干しが大好きで、お菓子のように4つも5つも食べてました。
日本酒なんかにも合うので酒の肴にする人もいると思いますが、塩分の多さをしっかり頭に入れておきたいです。
料理に使う場合にも気をつけましょう。
牛丼もそこそこ高い
みんな大好き牛丼！ 僕も好きです！笑
カロリーが高そうなイメージはあるんですが、実は塩分もけっこう高めです。普通サイズで塩分が約2.7gあるんですね。
- トッピングの紅ショウガ
- サイドメニューの漬物
- みそ汁
これらの塩分包囲網が待ち構えているので、さらに全体的な塩分は高くなりやすいです。
紅ショウガをものすごい量乗せる人がいますが、完全にアウトですよね。
サイドメニューも含め食べに行くときには気をつけて下さい。（自戒）
その他の丼もの
丼系は全体的に塩分が高めな傾向にあります。
ちょっと意外ですよね。
- かつ丼
- 天丼
- 親子丼
約3g～5gと軒並み高い数値です。
これは天つゆ自体の塩分が高いのが原因だと思われます。
なんとなく卵が入っていたり優しい印象がありますが……合わせて覚えておきましょう。
意外じゃないけど塩分が高い食べもの
こちらは意外でも何でもないんですが、一応少し載せておきます。
- ラーメン
- 焼きそば
- カップ麺（ラーメン・焼きそば・うどんなど）
- 味噌汁
- 漬物
- 塩鮭
案の定といった感じですがかなり塩分高めです。
「焼きそばやラーメン・うどん・そばなどの麺類」は外食・カップ麺・袋めん問わず高塩分です。
また和食系も塩や醤油による味付けが多いので、注意が必要ですね。
塩分に関する覚えておきたい6つのポイント
１．ヘルシー系に注意しよう！
ラーメンみたいに油こってり系の食べものだと気をつけるんですが、ヘルシー系の食べものはつい油断しがちです。
カロリーや脂質が低くても、
- うどん
- かまぼこ
- 梅干し
といった塩分がすごい食べ物は意外と多いです。
「カロリーオフ系のヘルシー商品」もそうですね。
油を抑えている分満足感が出にくいので、塩分でごまかしている商品がけっこうあります。
さらに和食においても「焼き魚・漬物・味噌汁」のセットなんかだと塩分がハネ上がることになります。
これではせっかくカロリーを減らしても、むくみや水太りで体重が落ちにくかったり見た目がぽってりする原因に。
油断せずにしっかり塩分にも気を払っておきましょう。
加工食品や外食では記載されているケースも多いので、栄養成分表示を日頃からチェックするくせをつけたいですね
２．高塩分は食べ過ぎる原因にも
塩分が多いと味付けが濃くなって、ご飯やお酒がすすみやすくなります。
摂取カロリーが増える原因にもつながるので、そういう点でも塩分の摂り過ぎには気をつけておきましょう。
３．カリウムが不足しないようにしよう
カリウムと呼ばれるミネラルは塩分（ナトリウム）を排出する役割を持ちます。
むくみ対策にはとても大切な栄養素なので、意識して摂取したいですね。
カリウムについてはこちらの記事でもう少し詳しく紹介しています。
４．減塩商品を上手に使おう
自炊する場合には減塩商品を活用することができます。
- レトルト食品
- 調味料
- その他の加工食品
最近では減塩タイプが数多く発売されています。
「こんなものまであるんだ！」と驚くほど、減塩タイプが無い商品を探す方が難しいくらいです。
ひとえに健康志向と企業努力によるものですね。素晴らしいです。
これらの商品を上手に利用すれば、普通に作るよりもかなり塩分を抑えることが出来ます。
少しずつ減塩タイプのものを使う事で、味覚的にも塩分が低い料理に慣れていくはずです。最初のうちは、
と思うかもしれませんが、ちょっとずつ慣れていきましょう♪
５．調味料を工夫する
やはり調味料については抑えておくべきポイントです。
この点については以前かなり詳しく記事にしています。過去記事を貼っておくので、後からでもぜひチェックしてみて下さい。
塩分を減らすためにはかなり大切なポイントですので。
６．他の食事でバランスを取る
外食する時など、どうしても高塩分な食事をする時もあると思います。
これはハッキリ言ってしょうがないです。そもそも「完璧に！」というのは無理なので。
といったように全体でバランスを取るようにしましょう。
たまにはラーメン食べたい時だってありますからね。メリハリをつけてストレスになり過ぎないようにするのも大切です♪
まとめ
カロリーを抑えることはもちろん大事です。
しかし実はその陰で「高塩分のものを食べ過ぎている」というケースも少なくありません。
むくみや水太りは見た目の改善＆体重減少にとってすごく大切な要素です。
上手に塩分も抑えることで、ダイエットが順調に進む助けにもなります。
記事で紹介した高塩分な食べ物はもちろんですが、この機会に普段の食事を見直してみるのもいいかもしれませんね♪
