今取りくんでいるカロリーカットの方法は長続きしそうですか？
摂取カロリーを減らすことはダイエットの成功に必要不可欠です。
しかし間違った知識で行うことで、「思うように結果が出ない・無理なダイエットになって続かない」という原因になってしまいます。
せっかくカロリーを減らす努力をするんです。
どうせなら少ないストレスでしっかり成功させたいですよね。
正しいカロリーカットの方法を身につけて、上手にカロリー対策をしていきましょう♪
カロリーについての基本的な知識
正しいカロリーカットを行うために、少しだけカロリーについて知っておくことがあります。
まずカロリーとは簡単にいうと「エネルギー量」のことです。そして食物に含まれる栄養素の違いによってカロリーも異なります。
炭水化物（米、麺類、パンなどの主要素）
- 4kcal/g
タンパク質（肉、魚などの主要素）
- 4kcal/g
脂質（油、肉の脂身、ナッツ、乳製品などの主要素）
- 9kcal/g
アルコール
- 7kcal/g
水
- 0kcal
「タンパク質」や「炭水化物」に比べると、「脂質」は倍以上のカロリーをもつことが分かります。
脂質も大切な栄養素であり、食材を美味しくする役割もあります。
しかし現代の食生活では、摂取し過ぎることはあっても「脂質が不足する」という状況にはなりにくいです。
このことから食事面ではまず「脂質を摂りすぎないように気を付ける」ことが大切だといえます。
３つのカロリーカットの方法
では具体的なカロリーカットの方法について見ていきましょう。
「取りくみやすさ」と「効果の高さ」を基準に、特におすすめの３つのカロリーカットの方法について紹介します。
１．食材選びでカロリーカット
お肉の選び方はカロリーカットにおける重要なポイントだといえます。
基本的に牛肉や豚肉よりも、「鶏肉」の方が脂は少なくカロリーも低いです。メインのお肉に迷った時には「鶏肉」を選ぶようにしたいですね♪
もちろん、豚肉や牛肉を食べてはいけないという訳ではありません。栄養バランスが偏らないように色々なお肉を食べることも大切です。
ですが、「豚肉や牛肉を使うときには自然と脂質が多くなりやすい」ということは頭に入れておきましょう。
また同じ豚肉や牛肉でも、部位によって脂の量は大きく違います。当然ですが脂の量とカロリー量も比例して上下します。
- 豚バラではなく肩ロースにする
- 同じ部位でも脂身の少ないものを選ぶ
こんな感じで工夫したいですね。
２．調理法でカロリーカット
また調理法を工夫することも身近なカロリーカットの方法だといえます。
「揚げ物や炒め物」は油を多く使うために脂質が高くなってしまいます。ここではナスを例に挙げてみましょう。
| 調理法 | カロリー（１００gあたり） |
| 未調理 | ２０kcal |
| ナスのおひたし | ３０kcal |
| 焼きナス | ７５kcal |
| ナスの天ぷら | ２００kcal |
ナスが油を吸いやすのもありますが、同じ食材であっても調理法一つでかなりカロリーが変わることが分かります。
揚げたり炒めたりよりも、「焼く・煮る・ゆでる・蒸す」といった食事を増やすように心がけたいですね。
せっかく低カロリーでヘルシーな食材を使っても、調理法によって高カロリーに変化してしまうことを理解しておきましょう。
３．飲み物と間食のカロリーをカット
食事の油分をカットする以外では、
「飲み物のカロリー」「間食のカロリー」
この２つを減らすことが取り組みやすく、栄養バランスも崩れにくいのでおすすめです。最初は完全に抜くのではなく、
- 一度に摂る量を減らす
- 二日に一回といった感じで食べない日を作る
- 甘みの強くないカロリーの低いものを選ぶ
このように、無理せず徐々に行うようにしてみて下さい♪
また摂取する水分を減らし過ぎると「脱水症状」の恐れや、「老廃物が出にくい」というデメリットが生じます。
飲み物のカロリーを減らしても、その分の水分は水やお茶でしっかり補うようにしましょう。
飲み物のカロリーの上手な減らし方については、こちらの記事にまとめてあります。参考にしてみてください。
運動とカロリーカットは必ずセットで
カロリーカットに取り組むうえで非常に重要なポイントがあります。
それは「カロリーカットは運動とセットで行う」ということです。
摂取カロリーを減らすと、脂肪はもちろんですが筋肉量の減少も同時に起こります。
そのためカロリーカットだけに取り組むと、筋力低下から基礎代謝の低下を引き起こしてしまいます。
その結果として、
- リバウンドを引き起こしやすい
- 摂取カロリーは減らせてるのになかなか成果が出ない
- 無理なダイエットになって、栄養バランスも崩れやすい
という事態を招いてしまいます。
だから運動と並行して行うことで、筋力低下を防ぐことが大切なんですね
「運動によって消費カロリーが増える分、無理なカロリーカットをしなくて済む」というのもメリットです。
必ずカロリーカットは運動とセットで行うようにしましょう♪
まとめ
- お肉の選別
- 調理法を工夫する
- 飲み物＆間食のカロリーを減らす
カロリーカットをする際にはまずはこの３つから始めてみましょう。
そして無理なカロリーカットやリバウンドのリスクを減らすためにも、必ず運動は並行して行います。
必ず並行して取りんでください。
「栄養バランス」「取り組みやすさ」「効果の高さ」
この重要なポイントをおさえた方法で、しっかりカロリーカットを成功させましょう♪
