こういう場面って誰でもありますよね。でも夜食って太りやすいので、選ぶのにすごく気を使います。
そこで今回は、
- 厳選した太りにくいおすすめの夜食
- 太らないための夜食選びのポイント
この2つについてバッチリ紹介していきたいと思います。ぜひ夜食選びの参考にしてみて下さい♪
太らないためのおすすめ夜食１０選
１．サラダチキン
コンビニなどでも良く売られている商品ですね。
大体どの商品も150kcal以下と低カロリーです。脂質が少ないのでお肉系では消化が良い部類に入ります。
もちろんそのまま食べても良いんですが、写真のようにサラダに入れたり他の食べものに少しプラスしてあげるのもおすすめです。
味の種類が豊富なのも嬉しいポイントですね♪
ただし種類によって微妙にカロリーは違うので、一応買う前にカロリーは確認しておきましょう。
そしてカレー系の味はスパイスに食欲増進効果があるので避けた方が無難かも…
２．おでん
出汁に浸かっているので水分が多く、低カロリーな割に食べ応えがあるものが多いです。
- 大根
- 白滝
- こんにゃく
この辺りは特にカロリーが低く10kcal程度しかありません。
反対にカロリーが割と高い「ウインナー・巾着・つくね」でも100kcal程度です。
三種類くらい組み合わせて、150kcalくらいに上手に抑えるのが良いんじゃないかなと思います。
「コンビニで手軽に買える＆具材の種類も多く飽きにくい」という点も嬉しいですね。
注意点として、白滝やこんにゃくは低カロリーですが消化にはあまり良くありません。選ぶ時には他の具はなるべく消化に良いものを選びましょう。
味が濃いので塩分高めな印象がありますけど、ダシがしっかり効いてるからか実は塩分はそこまで高いわけじゃありません。
お汁の飲み過ぎはダメですけど、普通に食べる分には問題ないですね。
３．湯豆腐
豆腐はやっぱり低カロリーです。
一人前（1/2丁）で100kcal前後になります。というか一度に食べるのは1/2丁だと多いくらいかもしれません、意外と量があるので。
食べ方としては体を温める効果の有るしょうがを入れるのもいいですね。
塩分が高いので醤油やポン酢のつけ過ぎには注意しておきましょう。手間は少しかかりますが、スープも飲めるように味付けする食べ方もおすすめです。
という欲張りさんは豆腐を減らして鶏肉や野菜をちょっとだけ入れてみましょう。満足感が違うはずです♪
４．たまご粥
知ってる人も多いかもしれませんが、おかゆは大変消化に良い食べ物です。
お米だけだと少し寂しいのでたまごとネギを入れることで、見た目的にも味的にも満足感は増えるはずです。
カロリーはお茶碗一杯分で100～150kcalくらいしかありません。
当たり前ですがお米の量が多いほどカロリーは高くなります。欲張ってご飯を入れすぎないように注意です。
- 熱いのでゆっくり食べられる
- 水分の多さでカロリーの割に満腹感もある
この二点を考えるとすごく優秀な夜食ですね。
アレンジとして、先ほど紹介したサラダチキンを入れてあげるのもおすすめです。たまご粥自体が優しい味なので、割とどんな種類でも合うはずですよ。
５．カップスープ
大体が100kcal以下なのでかなり低カロリーですね。
ものによっては50kcal程度の商品もあります。コンソメ系などに比べるとクリーム系の商品の方が少しカロリーは高いようです。
こちらもたまご粥と同じく、「熱いのでゆっくり飲める＆水分たっぷり」という点からカロリー以上の満足感があります。
ポイントとして、キノコ系＋クリーム系になると消化的にはあまり良いとはいえません。
量自体は少ないですしそこまで気にする必要はないかもしれませんが、一応寝る直前には避けた方が良いかも。
「カップスープにもちょい足し」
少し物足りない場合には、ここにもサラダチキンを＋すると満足感が増えます♪
ちなみにクリーム系だとシチューっぽい感じになります。違和感なく美味しく食べられますよ。
ハーブ系とか他の種類だと少し味が強い分、いまいちな組み合わせもあるかも。チャレンジ精神の強い人はあえて試してみるのも良いかもですねｗ
驚きのおいしい組み合わせができあがる可能性も…
６．なめらか豆腐を食べるスープ
こっちはフリーズドライで最初から具材も入っているスープですね。
実はこのシリーズはかなりカロリーが抑えてあるんです。具材が入ってるのに一般的なカップスープよりもカロリーが低いくらいです！
具材的にも消化に悪くないので、夜食にはもってこいです。ただしその分腹持ちはあまり良くないので、
というシーンにおすすめします。
ちなみに味もしっかり美味しいです。僕的には「鶏白湯」が好みでした♪
こちらの記事で詳しくレビューしているので、気になる人は参考にしてみてください。
7．カップヌードルナイス
最近リニューアルされた話題の商品です。
こちらはダイエッター向けに開発されたカップヌードルですね。カロリーも176kcalとカップめんの中ではかなり低くなっています。
低カロリー系のカップめんはいまいちな物も多いんですが、カップヌードルナイスは普通に美味しかったです。
ただし食物繊維の量が相当多く、どの商品も15g以上入っています。そのため寝る直前に食べると消化に時間がかかるので良くありません。
「寝るまでにそこそこ時間がある早めの夜食」として使うのがおすすめです。
消化に時間がかかる分腹持ちは良いので、後から足りなくてさらに夜食を追加しちゃう…というパターンは防ぎやすいはずです。
こちらも別記事で数値面や味について、かなり詳しく考察しています。
８．果物
果物は全体的に低カロリーなのでおすすめです。
- いちご
- グレープフルーツ
- 桃
- みかん
このあたりは特にカロリーが低く、100g当たり50kcal以下です。
基本的には水分が多い果物の方がカロリーは低いですね。
とはいえ身近な果物の中ではカロリーが高めのバナナでも、1本100kcalくらいなのでかなりカロリー面では優秀です。
ビタミンなど栄養素も多く含まれるので、「夜更かしして肌荒れしやすい受験生」や「仕事が夜遅い女性」にもうれしいポイントだといえます。
ただし冷蔵庫で冷たくし過ぎると胃腸に負担がかかるので気をつけましょう。
といった時にはお菓子の代わりに活躍してくれそうですね。
９．ヨーグルト
ヨーグルトも甘いものが食べたい時にはおすすめの夜食です。
市販の加糖のものでも、1パック100kcal前後なのでカロリーも低めです。
先ほど紹介した果物とも相性が良いので、
- プレーンヨーグルトの中に果物を入れる
- 反対に果物にヨーグルトをかけて食べる
という食べ方も有りですね。
最近では乳酸菌が活性化するという事でホットヨーグルトも流行っています。
作り方は簡単でレンジで少し温めてあげるだけです。加熱しすぎると逆に乳酸菌が弱ってしまうようなので、人肌程度に温めましょう。
一般的な500～600Wの電子レンジで30～40秒くらいだと思います。温めることでゆっくり食べることにもつながるので良い方法だと思います。
１０．スムージー
最後のおすすめは「スムージー」です。
置き換えダイエットにも使われるようなダイエット系のスムージーであれば、
- 低カロリー
- 腹持ち
- 栄養バランス
という3つのポイントを抑えている嬉しい商品も存在します。ちなみに僕の一番のおすすめはミネラル酵素グリーンスムージーです。
「一杯20kcal以下」
「一食分のビタミン・ミネラルがバランスよく含まれている」
ということでとても人気のスムージーですね。低カロリーですけど、とろみがあるので満足感はカロリー以上にあるはずです。
不摂生や不規則な生活のせいで肌荒れに悩んでいる、仕事をがんばる女性には特におすすめできるスムージーです。
しっかり栄養を補充しながら食欲＆甘いものへの欲を満たしてもらえればと思います♪
公式サイトはこちら＞＞ミネラル酵素グリーンスムージー
太らないために夜食選びで意識すべきポイント
続いては太らないために、夜食選びで特に注目すべきポイントです。
あくまで「夜」というシチュエーションに絞っているので、普通の間食とは違った視点も必要になります。
今回紹介した10品もこのポイントを意識して選んでいるので、覚えておくと今後の夜食選びの参考になるはずです♪
１．消化に良いもの
食べてから寝るまでの時間があまりないので、消化に良いものを選ぶことは大切です。
寝る前に消化の悪いものを食べると、寝ている間も消化のために身体がはたらくことに。その結果体が休まりにくく、睡眠が浅くなってしまいます。
寝ている間に脂肪の燃焼を促す「成長ホルモン」なども分泌されるので、睡眠の質が下がってしまうとその分太りやすいと言えます。
さらに翌日も、
など消費カロリーの面でのデメリットにもつながるので、なるべく夜食には消化の良いものを選ぶようにしましょう。
基本的には、
- 果物
- 野菜
- お米などの炭水化物
- タンパク質
- 脂質
この順番で消化が良いといえます。
油っこいものには特に注意が必要です。気をつけたいですね。
２．高炭水化物にも注意
炭水化物は消化には良いです。
ただし、夜遅くに摂りすぎるとこれも成長ホルモンの分泌を妨げる原因となってしまいます。
というわけではないことは、一応頭に入れておきましょう。
また、炭水化物は血糖値が上がりやすいので眠気を引き起こしやすいとも言われています。受験生なんかには少し気になるポイントかもしれません。
なるべくよく噛んでゆっくり食べることで、血糖値の急上昇はある程度防げるはずなのでいつも以上に意識したいですね。
個人的には「太りやすさ」も「眠気」の面も、量に気をつければそこまで神経質にならなくて良いんじゃないかなと思いますが。
低カロリーなもの
これは言わずもがなですね。
寝るまでの時間が短く、大きくカロリーを消費することもないのでなるべく低カロリーのものを選ぶようにしたいです。
コンビニで売ってるような加工食品であれば、基本的にカロリーや栄養成分は載っているはずです。必ずチェックしましょう。
自炊する場合には同じようなメニューが、どれくらいのカロリーなのか調べてみると良いですね。
ネットで調べれば、スタンダードなメニューならカロリーを載せてくれてると思います。ある程度の参考にはなるはずです。
３．満足感のある・食べごたえのあるもの
食べごたえがないと、結局物足りなかったり後からお腹が減ったり。
となってしまっては、せっかく低カロリーのものや消化に良いものを選んでも意味がありませんよね。
難しいところではあるんですけど、これも重要なポイントです。
例えば水分の多い食べ物を選んでみるのは良いかもしれません。純粋な水自体は0kcalなのでカロリーを抑えつつ満足感を増やすことが出来ます。
４．塩分の低いもの
塩分の高いものはむくみや水太りの原因になってしまいます。
もちろん夜食以外でも気をつけるべきなんですが、
なんてことにもなりかねません。
けっこう低カロリー系のメニューはその分塩分が高かったりもします。意外と落とし穴なので意識しておきましょう。
ポイントまとめ
- 低カロリー
- 消化に良いもの
- 炭水化物が多すぎないように（そこまで気にしなくてOK）
- 満足感のある、食べごたえのあるもの
- 塩分の低いもの
夜食で太らないためのポイントは大きく挙げるとこんな感じです。
……とはいえ全部をクリアするのは限りなく無理だと言えますよねｗ
なのでこの辺りはバランスを取りながらといった感じで、ある程度は妥協しながら選択しましょう。何も食べられなくなっちゃいますからね。
まとめ
以上、「太らないためのおすすめ夜食＆夜食選びのポイント」についての紹介でした。
なるべく簡単に作れるものや、手軽に買えるものに絞ったつもりです。夜食を選ぶ際にはぜひ参考にしてみてください♪
反対に太りやすい夜食についてはこちらで記事にしています。
