ダイエット中は食事面で気を使うことも多いと思います。
とお疲れ気味の人もいるかもしれませんね。
そこで今回はとっても優秀なダイエット食材、「きのこ」のもつ嬉しい効果やおすすめ料理について紹介していきたいと思います。
ぜひ工夫して食事メニューに取り入れてみて下さい♪
きのこが優秀なダイエット食材である理由
なんとなくは知っている人も多いかもしれませんが、きのこの優秀なポイントについてまずは見ていきましょう。
１．きのこはとっても低カロリー
これが一番のポイントかもしれませんね。
と勘違いしている人もたまにいますが、残念ながら0kcalではありません。
とはいえ、それでもかなり低カロリーなのは確かです。種類によって多少の差はあれど、大体100gで20kcal程度しかありません。
よく家庭で使うもので言えば、
- しめじ
- なめこ
- エリンギ
- ひらたけ
- マッシュルーム
- まいたけ
- しいたけ
- えのき
この辺りになるかと思います。
ちなみにどれも全て100g中25kcal以内に収まるほどのカロリーです。ダイエット中に摂取カロリーを抑える上で、すごく頼りになりますね♪
２．食物繊維が多い
きのこ類には食物繊維がかなり多く含まれています。
ちなみに厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2015版）概要」によれば成人女性の食物繊維の目標量は18g以上です。
そして先ほど紹介した身近なきのこでは大体2g〜4gが含まれています。(100g中)
食物繊維には「不溶性」「水溶性」二つの種類に別れるんですが、きのこ類に多く含まれるのは前者の「不溶性食物繊維」ですね。
＜１．満腹感＞
- 水分を取り込んで胃や腸の中で大きく膨らむ
- 繊維質なので自然と噛む回数が増える
- 結果として満腹感を得やすい
＜２．便秘の解消＞
- 体内で吸収されず、便のかさを増やすことで腸を刺激して便通を促す
- 「腸の働きが弱い場合」や「食物繊維不足の便秘」には効果的
３．むくみや水太りの解消
きのこはビタミンやミネラルを多く含む栄養価の高い食材です。
その中でも「カリウム」と呼ばれるミネラルが多く含まれています。
このカリウムには余計な水分を排出するという役割があるので、むくみや水太りの解消にはとても大切な栄養素です。
塩分過多な食生活や運動不足のせいで、むくみや水太りに悩む人も多いはず。
女性にとっては特に嬉しいポイントではないでしょうか。
４．低価格＆使いやすい
マツタケ様などは値段が高くなかなか手を出しにくいものですが、一般的なきのこの場合はかなり安く手に入りますよね。
初めて一人暮らしをした時に、スーパーでびっくりした覚えがあります。
種類や量にもよりますが、大体1パック100円〜200円くらいで買うことができます。
くせが少なくあっさりしているので、どんな料理にも合いやすいというのもプラスポイントではないでしょうか。
- 値段が高い
- クセが強くて使う機会が少ない
というのでは、いくらダイエット向きの食材でも意味が有りませんからね。
ダイエット中に気をつけたい「きのこを使う際のポイント」
きのこには注意点も存在します。
先ほど紹介したように「不溶性の食物繊維」を多く含むので、摂りすぎるとお腹がゆるくなったり反対に便が固くなる可能性があるんです。
- 水分をしっかりとる
- 一度に食べすぎない
という点には注意しておきましょう。
また「水溶性の食物繊維」もバランスよく摂ることが便秘の解消には効果的です。
全体的に不溶性食物繊維の方が多く含まれる傾向にあるので、水溶性食物繊維を多く含む食品を意識して一緒に摂るようにできるとイイですね♪
海藻類や大麦・ごぼう・にんにく。きのこで言えば「なめこ」などが水溶性の食物繊維を多く含んでいます。
油と味付けにも注意
きのこ料理に非常に相性が良いのが「バター」です。
風味が良くなってバター＆調味料で炒めるだけでかなり美味しくいただけちゃいます。
……ですが、バターは油なので入れすぎるとカロリーを爆上げする原因になってしまうんですよね。十分注意しておきましょう。
味付けに関してもそうですね。
あっさりとした味なので、ついつい塩や醤油・マヨネーズなどを大量投入しがちです。
きのこには旨味成分も多く含まれているので、しっかり素材を生かして調味料によるカロリーや塩分が増えすぎないように工夫したいものです。
きのこを使ったおすすめダイエット料理
１．鍋料理
一番のおすすめ料理です。
きのこは鍋との相性が抜群ですね。しめじやエリンギ・まいたけ・しいたけ・えのき……それぞれ違った美味しさを引き出してくれます。
きのこ自体の旨味はもちろんですが他の具材から出たダシとの相乗効果で、調味料の塩分やカロリーを抑えやすくなります。
鶏肉や魚介類を活用した、「水炊き」や「寄せ鍋」だとかなりヘルシーに仕上げることが可能です♪
冬場はもちろん、夏でも関係なく活用したいですね。
２．しいたけの蒸し焼き
こちらはシンプルな蒸し焼きです。
- 軸を取る
- 少しだけ油をひく
- フライパンで蒸し焼きにする
- 塩か醤油で軽く味付け
このように、めちゃくちゃ簡単なのも嬉しいポイントです。
キノコの中でもしいたけは特に旨味が強いので、塩か醤油を少量かけるだけで十分おいしく食べられるはずです。
この蒸し焼きは僕も一人暮らしの時に良く作っていました。
晩御飯のおかずだけでなく、お酒にも合うのでおつまみにもおすすめです。
３．具だくさんの味噌汁
キノコたっぷりの具だくさんな味噌汁は満足度も栄養バランスも抜群です。
「椎茸やしめじ・なめこ・えのき」なんかは合わせやすいですね。野菜であれば、
- ジャガイモ
- 玉ねぎ
- にんじん
- 白菜
- ごぼう
- 大根
などなど、基本的になんでも入れることができます。
また「豆腐」もヘルシー＆高タンパクなおすすめ食材ですね。「鶏肉や豚肉、肉団子や油揚げ」などを少し入れてあげると風味が良くなります。
豚肉はカロリーが高くなりがちですが、もも肉や肩ロースといった脂身の少なめな部位を選ぶとヘルシーに仕上がります。
味噌はカロリー・塩分ともに高めなので、入れすぎないように気をつけましょう。
具材からしっかり旨味が出るので、少なめでも十分おいしく食べられるはずです。
野菜がたくさん余っている時や、冷蔵庫を掃除したい時などはうってつけのメニューかもしれませんね♪
まとめ
改めてきのこの魅力が分かって頂けたのではないでしょうか。
「低カロリーなうえダイエットに大切な栄養価も高い」というのが、きのこの特徴です。
色々な食材や味付けにも合うし食べごたえもあるので、献立を考える際にはとても心強い味方になってくれるはずです。
ぜひ多くの料理に活用してみて下さい♪
