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鍋ダイエットを元健康運動指導士がゴリ押しする理由とは?方法や注意点

鍋料理の具材

(元)健康運動指導士のユウハルです!

タイトルにあるように、ダイエットをする人に究極におすすめしたい方法が「鍋ダイエット」です。

ダイエット中は「カロリー制限や減塩、栄養バランスなど」食事において気をつけることが数多くあります。

カロリーが気になって食事を抜くこともあるかな。でもつい食べすぎちゃう!
ご飯を減らして栄養が偏るからサプリメントに頼りがちかも。

こんな感じで苦戦している人も多いはず。

しかし鍋料理はこれらの悩みを解消してくれる、とても素晴らしい料理なんです。

この記事を読み終わる頃には今日の夕飯はお鍋にしたくなるかも……♪

鍋ダイエットがおすすめの理由

笑顔で食事する女性

鍋料理がダイエットにおすすめな理由は多くあります。

まずはその6つの理由について、要点だけ簡単に見ていくことにしましょう。

1.水分量の多さ

まず一つ目は「水分量の多さ」です。

鍋にすることによって具材に水分が吸収されることになります。

水は0kcalなのでカロリーは増えませんが、水分量が増えることで満腹感を得やすくなるというメリットが♪

2.油を抑えた調理法

鍋料理は炒め物や揚げ物と違って、基本的には調理に油を必要としません。

そのためとってもヘルシーに仕上げることが出来ます。

脂質は9kcal/gとかなり高カロリーですからね。この油が必要ない調理法というのはかなりの強みです。

3.鍋はゆっくり食べることができる

鍋は基本的に温かい料理ですよね。

しかもキノコや野菜など食物繊維を多く含む食材が入ります。「熱さと噛みごたえ」のおかげで、意識しなくても自然と食べるのがゆっくりになるんです。

満腹感を得るためにはある程度の時間が必要になるので、早食いは過食の原因になってしまいます。

普段ついつい早食いしちゃう人にはピッタリですね♪

4.お鍋は栄養バランスが良い

  • 野菜
  • キノコ類
  • お肉
  • 豆腐

などなど、ハッキリ言ってなんでも入れることが可能です。

色々な食材が入ることで栄養バランスが良くなりやすいのも嬉しいポイントでしょう。

5.低カロリー

これは入れる具材や鍋の種類にもよりますが。

ただ、しっかり基本をおさえれば「低カロリーで美味しい鍋料理」を作ることは難しくありません。

茹でることによって、自然と肉の余分な脂を落とすことが出来るのもプラスポイントですね♪

6.飽きにくい

先ほども紹介したように、鍋には多彩な食材を使うことができます。

鍋の種類にしても「トマト鍋や豆乳鍋、ちゃんこや水炊き……」といったようにとても数多くありますよね。

他の料理と違って飽きにくいはずです。

ダイエットにおすすめの鍋料理

アドバイスする女性

一口に鍋といっても、たくさんの種類があります。

最近では変わった鍋の素も、色々と各メーカーから発売されていますよね。とはいえ、全ての鍋がダイエットに向いているというわけではありません

そこで「特におすすめの鍋料理」についても紹介していきたいと思います。

ズバリ注意するポイントは塩分と脂質です。

水炊き

水炊きは「ダイエットにおすすめな鍋料理No.1」です!

  • ヘルシーな鶏肉メイン
  • ポン酢で食べる

この2つの点からカロリーをかなり抑えることができます

野菜やキノコ類・豆腐やしらたきなど何を入れてもおいしく仕上がるので、最強の鍋料理といえますね。

ただしポン酢はカロリーは低いんですが、塩分自体はけっこう高めです。

しっかりと良い出汁が出るので少しつけるだけで十分なはず。くれぐれもポン酢のつけ過ぎには注意しましょう。

寄せ鍋

寄せ鍋もかなりおすすめの鍋料理です。

  • タラやエビといった魚介類
  • 鶏肉のつみれ

この辺りをメインにすることで、ヘルシーかつ満足感を出しやくなります。

地方によって味付けは異なるようですが、こちらも具材からでる出汁を生かして塩分が高くなり過ぎないように注意したいですね。

トマト鍋

トマトにはダイエットや美容に嬉しい栄養がたっぷりです。

  • 美肌効果のあるビタミンC
  • むくみに効果的なカリウム
  • 抗酸化作用を持つリコピン・ビタミンE

まさに美しくなるための女性の味方ですね♪

しかもこのアンチエイジングに定評のあるリコピンは、熱を加えることで吸収率が上がると言われています。

トマトをたっぷり使うことでヘルシーなうえに、美容にも一役買ってくれるありがたい鍋に仕上がります。

ただしケチャップを多く使うとカロリーや塩分が高くなるので注意しましょう。

豆乳鍋

続いてのおすすめは豆乳鍋です。

その名のとおり女性にとても優しい鍋ですね。だしや具材の味によって豆乳が苦手な人でも食べやすくなります♪

豆乳にはご存じ「美肌やアンチエイジング、バストアップ」といった女性に嬉しいイソフラボン脂肪の代謝に効果的なレシチン・サポニン

さらに腸内環境を整えてくれるオリゴ糖などが含まれます。

大豆は消化しづらい食べ物とされていますが、豆乳の場合は消化効率がかなり良くなっているのも優秀なポイントです。

豊富な栄養をおいしく摂取できる、ダイエットにも美容にもおすすめの鍋だといえます♪

もつ鍋

もつ鍋ってかなり脂っこいイメージがありますよね。

しかし1人前400kcal程度と、意外と低カロリーな鍋です。モツの分量でハツ(心臓)を多めに使用することで、さらにカロリーを低くすることも可能です。

ただし逆に脂身が多くなるとその分カロリーも上がることに。この辺りは上手に選別したいですね。

コラーゲンや豊富なビタミン・ミネラル類もうれしい要素です。

  • にんにくやニラ、唐辛子による食欲増進効果
  • 〆にうどんやご飯などを入れやすい

という点には注意が必要かもしれません。

ついつい食べ過ぎちゃわないように、いつも以上にゆっくり食べるようにしましょう。

太りやすい?ダイエットするうえでは注意が必要な鍋料理

落胆する女性

同じ鍋でもこちらは少し太りやすい鍋料理です。

そのため食べる際には注意が必要になります。ただし後述するポイントをおさえることで、カロリーや塩分をかなり減らすことも可能です。

すき焼き

一般的なすき焼きでは1人前が900kcal近くあります。

鍋の中ではトップクラスのカロリー量なんです。さらに割り下の味付けもかなり濃いので、塩分量も高くなってしまいます

カロリーが高い理由としては、「一般的に良い牛肉を使うことで脂の量が多くなる」というのが一番の理由でしょう。

脂身が少なめのお肉を使うことで、多少カロリーを減らすことはできます。

とはいえダイエット中にはやはり向かない鍋ですね。

キムチ鍋

キムチ鍋は「高カロリー・高塩分」な鍋料理です。

豚バラをメインに使用すること・キムチを使うことが大きな原因といえるでしょう。加えて唐辛子による食欲増進効果も発生します。

でもキムチはダイエットに良いって聞いたことがあるけど……

と思う人もいるんじゃないでしょうか。

たしかにキムチにはカプサイシンによる脂肪燃焼効果や、乳酸菌による腸内をキレイにする効果もあります。

しかしそれを差し引いても、「塩分量や食欲増進効果」を考えるとダイエットには不向きだと感じます。

もし作る際には豚バラではなく、豚のもも肉など脂身の少ない部位を使用したいですね。キムチの使いすぎにも注意です。

カレー鍋

カレー鍋も高カロリーになりがちです。

「市販の素やカレールウ&メインの豚肉」によって脂質が多くなるのが理由ですね。

カレーのスパイスにる食欲増進効果や、うどんやご飯を〆に入れたくなってしまうカレーの特性もマイナスポイントです。

なんとかカレー鍋が食べたい!

という人は、

  • メインに鶏肉を使用
  • 野菜たっぷりの鍋にする
  • スパイスを抑えめに
  • 市販のルウや素を使わずカレー粉で味付けをする

こういった工夫をすることで、ダイエット向けのカレー鍋を作ることができます。

豚しゃぶ

こちらも豚バラが高カロリーの原因です。

さらにゴマダレで食べたりすると、美味しいんですけどカロリーの塊になっちゃいますね。

「ポン酢で食べる・長めに湯通しをして脂を落とす」ということで多少カロリーを減らすことは出来るはずです。

また豚バラでなくももや肩ロースで代用すれば、カロリーはかなりおさえることが可能です。

坦々鍋

坦々鍋は「高カロリー・高塩分」になりやすい鍋料理です。

濃いめの味付け&豚の薄切り肉が主な原因ですね。

豚の薄切りや豚バラは使用せず、ひき肉だけを使用するとカロリーは抑えることが出来そうです。

唐辛子による食欲増進効果で食べすぎないように、辛さの調節にも注意したいですね。

鍋ダイエットにおける4つのポイント

ひらめきの電球

ここからは鍋全般に共通する、鍋ダイエットを成功させるための4つのポイントを挙げていきます。

大切なことなので鍋を作る際にはぜひ意識してみてください。

1.メインのお肉を上手に選ぼう

鍋料理は色々な食材を入れることが出来ます。

そのためしっかり選ぶことで、よりダイエット向きの料理へと昇華できます。特に大切なのは「メインのお肉の選び方」ですね。

一番おすすめなのは鶏肉です

低カロリーの代名詞でもある胸肉ではもちろんですが、もも肉でも他の肉と比べるとかなりカロリーは低いです。

全体的に低カロリーですし良いダシも出ます。美味しくヘルシーに仕上がりやすいんですね。

「豚バラ」はかなり脂が多く高カロリーなので気をつけましょう。

豚肉を使いたい場合はもも肉や肩ロースがおすすめです。

豚こまなども、赤身が多い部分を選ぶようにすると使いやすいかと思います。値段も安めですし、かなり重宝するんじゃないでしょうか。

牛肉の場合は、一般的に鍋に使用する部位は総じて高カロリーとなります。使う際は他のお肉と合わせるなど工夫をしましょう。

2.満足感&ヘルシーさで具材選び

魚介類を入れることは、「ヘルシーさ&満足感」を両立させるために欠かせないポイントです。

  • 海老
  • イカ
  • タコ
  • タラ

これらの食材は低カロリーで、しかも鍋にも合いやすいので特におすすめです。

タラの素晴らしさについてはこちらの記事に詳しくまとめてあります♪

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「野菜やキノコ類・豆腐やしらたき」も積極的に使いたい食材ですね。

高い栄養価に加えて、低カロリーな割に食べごたえがある優秀な食材です。

反対に入れすぎないよう注意が必要な食材もあります。

「油揚げ」は色々な鍋料理に入れやすいですが、脂質が高く意外と高カロリーです。

「ニラやにんにく」は栄養価は高いんですけど、食欲増進効果もあります。「スパイス系」も同様ですね、これらは入れ過ぎには十分注意しましょう。

3.味付けもしっかり意識しよう

見落としがちですが、味付けもすごく大切なポイントです。

せっかく具材を上手に選んだのに、

味付けのせいでカロリーや塩分がハネ上がってしまった……

とならないように注意しましょう。

しゃぶしゃぶなどに良く使うゴマダレは高カロリーなものが多いですね。

鍋の市販の素に関しては、最近ではたくさん種類があります。しかし全体的にカロリーや塩分が高めなので、栄養成分をよく見て選ぶようにしたいです。

基本的には具材から美味しい出汁が出るはずなので、しっかり生かして「塩分控えめ&ローカロリーな鍋」に仕上げましょう

減塩のポン酢やノンオイル系のごまだれを活用するのもいいかもしれませんね。

太りにくい調味料の使い方に関して詳しく記事にしているので、こちらも参考にしてみてください。

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4.〆のうどんやご飯

鍋の〆のうどんや雑炊。

美味しいんですが、ダシをたっぷり吸って「高カロリー&高塩分」です。残念ですけどやっぱり避けるのがベストだといえます。

しかも夜の炭水化物の摂りすぎは、寝ている間の成長ホルモンの分泌を妨げるので余計に太りやすいです。

遅い時間に食べる際には特に注意しましょう。

一応、お米やうどん・ちゃんぽん麺の代わりに「しらたきや緑豆春雨・マロニー」などを使うとカロリーはかなり減らすことが可能です。

鍋ダイエットの方法(ペース)について

実際に鍋を食事メニューに組み込むのに、「どのくらいの頻度で行うのか?」というお話です。

  • 毎日欠かさず鍋を食べる
  • 三食全て鍋にする

といった極端な方法は絶対におすすめしません。

色々な食材を使える・味付けができるとはいっても、さすがに飽きるしストレスにもなってしまいます。

鍋だけを食べないといけない!

というわけではなく、あまり重く考えずに「出来る範囲で鍋料理に置き換える」という形が良いと思います。

個人的には週に2日~3日決まった曜日を「鍋の日」に決めて晩ごはんを鍋にするという方法が、負担も少なく忘れにくいのでおすすめです。

もちろん何か用事があれば、他の日に回したりお休みしても全然OKです♪

あなたのライフスタイルに合わせて、「取り入れやすく・続けやすい無理のないペースで」まずは始めてみましょう。

まとめ

海ではしゃぐ二人組

鍋料理は「具材選び」「味付け」という2つのポイントをおさえることで、

  • 優れた栄養バランス
  • 低カロリー・低塩分
  • 高い満足感

という究極のダイエット向けのメニューになります。

ストレスにならない頻度で食事メニューに取り入れることは、しっかり食べながらダイエットをするためにとても活躍してくれるはずです。

1人暮らしの人も、家族と一緒の人も。

また季節を問わず、冬だけでなく暑い夏にも。

ぜひ鍋を食事のローテーションに組み込んで、美味しく無理なくダイエットを成功させましょう