この記事では筋トレを始めるにあたって初心者の人が知っておきたい、「７つの注意すべきポイント」についてまとめてみました。
筋トレはダイエットや美容・健康面において、幅広く活躍してくれます。
ぜひ効率よく安全に行うためのポイントをチェックして、ばっちり筋トレをスタートさせましょう♪
今から筋トレを始める初心者が知っておきたい7つのポイント
１．筋トレを行う時間帯
結論からいうと夕方に筋トレを行うのがベストです。
しかし、仕事や学校でなかなか難しい方も多いと思います。そこでまず筋トレを行ってはNGな時間について頭に入れておきましょう。
食事の直前・直後
筋トレを行うと筋肉に血液が多く必要になります。
その一方で、食事をすると内臓に血液が多く必要になります。
このため、食事と筋トレの間隔が短すぎると必要な血液が足りなくなってしまうんです。
結果として脳への血流不足から貧血を起こしたり、消化不良を起こす危険が出てきます。「最低30分」は食事とトレーニングの間を空けるようにしましょう。
目覚めてすぐ・寝る前
起きてすぐは筋肉も目覚めていません。
寝ている間は動いていませんからね。その分筋温が低く日中より動きも悪いので、ケガをしやすい状態です。
もし朝にトレーニングをしたい場合は目覚めてすぐではなく、少し他の用事を済ませて体が温まってからにしましょう。
一方で寝る前のトレーニングに関しては絶対にダメという訳ではありません。
しかし筋トレを行った後は交感神経（体を活発にする神経）が優位になるので、興奮状態になって寝つきが悪くなってしまう可能性があります。
出来ることなら「寝る一時間半～二時間前くらい」には終わらせるようにしたいですね。
空腹時
お腹が減り過ぎている状態に筋トレをすると低血糖を起こす可能性があるので危険です。
前回の食事から長時間経っていて、ガッツリお腹が減っている時も避けるようにしましょう。
- 食事の直前・直後
- 目覚めてすぐ・寝る前
- 空腹時
以上の３つのNGな時間帯を除くと、ある程度筋トレできる時間帯は絞られると思います。
その中で「一番あなたのライフスタイルで取り入れやすい時間」に行うようにしてみましょう。
できれば決まった時間を作ってあげる方が、習慣になりやすいのでおすすめです。
２．筋トレを行うペース
筋トレは毎日行う必要はありません。
この理由として、トレーニング後は筋肉が回復する時間が必要だからです。
この間隔が短すぎると筋肉が十分に修復されていない状態でトレーニングをすることになります。
つまり毎日がんばって行う事で、逆に効果が出にくくなってしまうんですね。これは悲しいです。
ですので、間隔を空けながら一週間の中で2～3回行うようにしましょう。
という人もいるかもしれません。
そういう人は「今日は下半身、明日は上半身」といったようにトレーニングする部位を分けて行うことで影響は少なくなります。
３．初心者が筋トレを始めるために必要な器具
基本的には自重のみでも十分トレーニングは可能です。
ですが、ダンベルがあるとトレーニングの選択肢がかなり広がります。
ダンベルは値段の割にとても出来ることが多い優れものです、コスパが抜群に良いんですね。
ペットボトルでも代用可能なんですがダンベルと比べると、
- 持ちにくい
- 重さの調整が難しい
といった不便な点もあります。
ダンベルを利用する事で確実に効率は上がるので、お金に困っていなければ購入することをおすすめします。
という人もいるはずです。
もちろん体格によって個人差はあるんですが、そういう初心者さんはまず１キロ～３キロの軽いダンベルを買ってみましょう♪
小さい筋肉をトレーニングする時にとても重宝します。
「大きい筋肉はスクワットや腕立てなどの自重を使ったトレーニング。」
「小さい筋肉は軽めのダンベルを使って」
という風におこなうと、自宅でも効率よくトレーニングできるはずです。
４．筋トレは音楽を聴きながら♪
好きな音楽を聴きながら筋トレをすることは継続する助けになってくれます。
「面倒くさい・辛い」といった気持ちを半減してくれるんです。ちなみに選ぶのはアップ系の曲が良いですね。
テンションの高い曲を聴くことで交感神経が刺激されるので、やる気のアップにつながります。
反対に暗い曲やスローテンポの曲は逆効果となってしまうので、筋トレをする際には避けるようにしましょう。
どうせ筋トレするなら楽しく・効果的に行いたいですよね♪
５．しっかり筋肉を意識しよう
使う筋肉をしっかり意識することで筋トレの効果に差が出ると言われています。
「しっかり意識する」と聞いても初心者にはピンときませんよね。でも実は簡単に意識できる方法があるんです。
- 筋肉を見ながらトレーニングする
- 筋肉に軽く触った状態でおこなう
それがこの２つです。
ただし筋トレを始めたばかりの人の場合、意識しようとすることでフォームが崩れる原因にもなります。
筋トレに慣れて余裕が出てきたら少しずつ取り入れてみましょう♪
６．筋トレを行う順番
基本的には、「大きい筋肉→小さい筋肉」の順番でトレーニングしていきましょう。
逆の順番でトレーニングを行うと、終盤には小さい筋肉が疲れてしまいます。そうなると鍛えたい部位にうまく負荷がかからなくなるんですね。
とはいえこれも初心者からすると、
と良く分かりませんよね、これは当たり前です。
そこで筋肉の大きさを見わける簡単なポイントとしては、
- 体の内側 ＞ 外側
- 下半身 ＞ 上半身
という2つを目安にしてみましょう。
最初の内はこのことだけでも覚えておくと、トレーニングの順番には困りにくいんじゃないかと思います。
またトレーニング中の順番だけでなく「どこから筋肉をつけた方がいいのかな？」と迷った時も同様です。
そういう場合も大きい筋肉を優先してトレーニングしましょう。小さい筋肉から鍛えてしまうとバランスがおかしいですよね。
想像して見ると分かりやすいと思います。笑
７．筋トレをする際の呼吸法
筋トレをする際には、息は必ず止めないで行います。
息を止めたまま行うと血圧が急上昇するため危険だからです。基本的にトレーニング中は、以下のように呼吸を心がけてください。
- 筋肉が縮む時 → 息を吸う
- 筋肉が伸びる時 → 息を吐く
ちょっとこれだけだと分かりにくいかもしれないので、具体的な例を挙げて見ていきましょう。
- 上半身を起こす時に息を吐く。（お腹の筋肉は縮んだ状態）
- 戻す時には息を吸う。（お腹の筋肉は伸びた状態）
分かりにくい人は「がんばって力を入れる時に吐く」と覚えればＯＫです。
正しい呼吸で行うことによって、筋肉の持つ力を最大限引き出してトレーニングすることが可能になります。
しっかり意識しながらトレーニングに臨みたいですね♪
まとめ
と思った時に、初心者の人が気になりそうなポイントを簡単にまとめてみてました。
トレーニングを効率よく行うため・そして安全に行うために、ぜひ初心者の方は紹介した７つのポイントを意識してみて下さい♪
また今回は触れませんでしたが、体のケアもとても大切です。筋トレを始める人はこちらの記事も合わせて読んでみましょう。
