ウォーミングアップとクールダウンはとても大切です。
運動は良いことですが、ケアが不十分だと思わぬケガにつながります。
ケガや体の痛みは、せっかく始めた運動を挫折するきっかけとなってしまいますからね。
そこでこの記事では「正しいウォーミングアップ＆クールダウンの方法」について紹介していきたいと思います。
意外と間違えて覚えている人も多いので、しっかりチェックして運動の前後に正しく取り入れましょう。
正しいウォーミングアップとクールダウンの方法
ウォーミングアップやクールダウンというと、「ストレッチ」を思い浮かべる人が多いと思います。
しかし闇雲にストレッチをするだけでは、効果が薄いどころか反対にケガの原因となるケースもあります。
そうならないためにも、まずストレッチの種類についてしっかり理解しましょう♪
- 静的ストレッチ
- 動的ストレッチ
大きく分けてストレッチにはこの２種類が存在します。
どちらもストレッチに変わりないんですが、効果や方法が大きく違うんですね。
静的ストレッチとは
一般的に連想されるストレッチがこちらです。
「スタティックストレッチ」とも呼ばれます。
反動や勢いをつけずに、筋肉をゆっくり伸ばした状態でキープするストレッチです。効果としては、
- 筋肉や関節まわりの組織の柔軟性を高める
- 血行をよくする
- 副交感神経を優位にすることでリラックス効果
といったものになります。
動的ストレッチ
こちらは静的ストレッチと違い、体を動かしながら行うストレッチです。
「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれますね。身近なものではラジオ体操がこの動的ストレッチになります。効果としては
- 筋温の上昇
- 関節の可動域の向上
- 心拍数の上昇
- 交感神経を優位にすることでやる気アップ
といったものが挙げられます。
ウォーミングアップには動的ストレッチ！
ウォーミングアップには必ず「動的ストレッチ」を行いましょう！
これはけっこう間違えている人が多いですね。なぜかというと「静的ストレッチ」を行うと身体はリラックス状態になります。
直後は身体が思うように動かず、反応も悪くなるのでケガの原因に繋がる可能性があるんです。
ウォーミングアップの目的というのは「ケガの予防」はもちろんですが、
- パフォーマンスの向上
- 運動をする心の準備
- 体調の確認
といったことも含まれています。
動的ストレッチでは筋温が上昇するので柔軟性が増し、また神経伝達も良くなります。
さらに関節の可動域を広げたり、心拍数を徐々に上げることもできるためウォーミングアップにはもってこいなんですね♪
動的ストレッチの方法
では動的ストレッチの方法を説明します。
基本的には体をパーツごとに、規則的に動かしていきます。
- 首をまわす
- 肩の上げ下げ
- その場で足踏み
- 膝の屈伸運動
- 手首、足首を回す
- 立った状態で股関節を回す
- 腰から上の上半身を回す
身近な物でいうとこのようなものです。なんとなくイメージできたでしょうか？
ただし急に「早い動きや大きい動き」をすると、筋肉や関節がビックリしてケガをしてしまいます。
- ゆっくり動かす → 早く動かす
- 小さい動き → 大きな動き
といった感じで徐々に動きをつけるようにしましょう。
確認しながら行うようにしてみましょう。
実際に本番の運動で行う動きを取り入れるとより効果的ですね。
クールダウンの方法
クールダウンの主な目的は、
- 運動直後のめまいや失神を防ぐ
- 疲労回復の促進
- 慢性的な障害（関節や筋肉の痛み）の予防
この三つになります。
運動後すぐに立ち止まって休むと、急激な血圧の低下を起こしてとても危険です。
防ぐためにはじょじょに運動の強度を下げるようにしましょう。
- ランニング
- ウォーキング
- 軽い体操やストレッチ
順番としてはこんな感じですね。
クールダウンをしっかり行うことで、疲労物質を散らして取り除く助けにもなります。
心拍数が落ち着いてきたら、最終的には静的ストレッチでフィニッシュするのが理想ですね。
静的ストレッチの方法
使用した後の筋肉は硬くなった状態です。
そのままにしてしまうと、慢性的に固まってしまいケガや痛みの原因となります。よく使った部位を中心に全身をゆっくりと伸ばしていきましょう。
- 呼吸を止めない
- 短くても30秒くらいは伸ばす
- 反動をつけずにゆっくり伸ばす
- しっかり伸ばす必要はあるが気持ちが良い程度に伸ばす
上記４つのポイントに気を付けながら行うようにしてください。
また、運動中は体が温まっていますが時間と共に体が冷えてきます。汗を拭くタオルや着替えも忘れず準備しましょう。
ワンランク上の方法として、
と意識しながら行うことでより効果的になります。
始めの内は無理に意識しなくてOKですが、慣れてきたらぜひ試して下さい♪
まとめ
以上、「正しいウォーミングアップ＆クールダウンの方法」についてでした。
ケガや痛みはダイエットを遠回りさせる原因となってしまいます。
面倒くさいと思わずメインの運動とのバランスを考えながら、時間配分や強度を調節して上手に取り入れてみてください♪
