ダイエットを始める際に目標を設定する人は多いと思います。
こんな感じでなんとなく、ダイエットを決心した時の勢いで目標を立てる人もいるかもしれません。
しかしダイエットを成功させるために正しい目標の設定はとても重要です。
せっかくがんばって始めるダイエットです。失敗しないために、正しい目標設定が出来ているか見直してみましょう。
「ダイエットの目標＝スケジュール」であるべき
ダイエットにおける目標とは計画であり、スケジュールであるべきです。
まずはこの事をしっかりと理解しましょう。
たとえば、あなたが友人と海外へ旅行にいく予定を立てるとします。
大切な約束ですので、「仕事の都合や金銭面」など色々な点を考えベストな行き先や行き方・日時を決めるはずです。
こんな感じで当日本当に出発できるかも分からないような、無理なプランは立てないのではないでしょうか。
これはダイエットに関しても同じです。
「もし間に合わなくてもしょうがない」という気持ちは捨てましょう。
いろいろな角度から「果たして可能なのか・無理がないか」しっかり判断して、
と自信を持てるスケジュールを立てて下さい。
このことが実践できれば成功はぐんと近づきます♪ 必ず「目標＝スケジュール」だと考えるようにしましょう。
目標は期間ごとにわけて設定しよう
最終目標を１つたてるだけでは不十分です。
- 短期
- 中期
- 長期
と必ず分けて目標を設定するようにしましょう。
「半年で５キロ痩せる！」
といった最終目標だけでは、その目標に向かってがむしゃらに頑張るしかありません。
きっとすぐに息切れしてしまいますし、先ほどの「スケジュール」からもかけ離れていますよね。
期間ごとに分けることで目標はより現実味を帯びます。進行状況を把握でき、達成感も得やすいのでモチベーションもキープすることができます。
最終目標への道しるべとなって成功へ導いてくれるはずです。
では具体的に期間ごとの目標の設定方法を見ていきましょう。
ダイエットにおける長期目標の設定
まずは「長期目標」から設定します。
今からあなたがダイエットで目指す最終地点ですね。ダイエットを成功させるためにとても大切な目標となります。
以下の4つポイントをチェックしながら設定してみましょう♪
ポイント１．ダイエットを始める目的
長期目標を立てる上で一番大切なポイントです。
「なぜダイエットを始めようと思ったのか」という質問の答えになっていることが大前提になります。
- 素敵な彼を振り向かせたい
- キレイになって自信を持ちたい
- 好みの服のサイズが合わなくて悔しい思いをした
こんな感じでダイエットを始める理由はそれぞれだと思います。
その、
と思った理由を見失って、体重を落とすことだけに固執した目標設定にならないように気をつけましょう。
ポイント２．一つではなく複数設定する
長期目標はかならず複数設定するようにしましょう。
数値的には体重だけでなく「体脂肪率や腹囲・太もものサイズ・二の腕のサイズ」などを一緒に目標に入れるようにします。
そうすることで、色々な面からダイエットの進行具合を判断できるからです。
せっかく進歩しているのに一つの指標に囚われて、
とやる気をなくすリスクが減らせるんですね。
中でも特に「体脂肪率」は正しくやせるために欠かせない指標なので、必ず目標に入れることをおすすめします。
ポイント３．無理な目標は近道ではない
スケジュールの話でも伝えましたが、達成可能な目標を設定しましょう。
つい私たちは「早く痩せたい！」という思いから無理な目標を立てがちです。しかし、結局その場合かなり高い確率で失敗することになります。
- スケジュールがハードすぎて挫折する
- 数字面では達成できたが、美しくやせることができない
- リバウンドしてしまう
このような結果を招いて、最短で達成するつもりが逆に遠回りになってしまいます。
「早く痩せたい・変わりたい」という気持ちはもちろん分かります。
しかし大きすぎる目標を設定したせいで、無理なペースになって失敗しては報われません。
ゴールまでの道のりをしっかりイメージして、達成可能な目標をたてることを心がけましょう♪
ポイント４．ダイエットは長い目で見よう
二週間や一ヶ月といった短期間のダイエットには多くのリスクが伴います。
先ほどと同じく「ハイペースで痩せるために無理な目標を組む」ことになるので、成功率が低くリバウンドしやすいです。
体重を減らすことができても水分量や胃の内容物が減っただけで、実は脂肪は減っていないというケースも多いですね。
- 栄養不足
- 筋力不足
こういう体はスタイルが良いというよりも、「貧相・病的」に見えて魅力的ではありません。
あなたが望む未来からは逆に離れてしまいます。
時間をかけて太ってしまったように、痩せるためにもある程度の時間が必要であることを理解しましょう。
最低でも三ヶ月、できれば半年以上の期間でダイエットに取りくみましょう。
もしそれでも「どうしても短期間で痩せる必要がある！」という人は、無理なダイエットに手を出す前にこちらの記事を参考にしてみてください。
ダイエットの中期目標の設定
続いては、中期目標の設定です。
中期目標は数字だけでなく、あなたが取り組む具体的な内容についても入れるようにしましょう。
１．数値面でのペース配分を考えよう
まずは先に作った長期目標（最終目標）をもとに数値面でのペース配分を考えましょう。
半年で期間を設定したのであれば、
- 折り返しの三ヶ月後にはどのくらい進んでいたいのか
- 四ヶ月後・五ヶ月後ではどうなのか
ペース配分を考えて設定することで、最終目標にたどりつくための道がより明確にみえてくるはずです。
２．ノートに書き出してみる
続いて「長期目標・中期目標」を達成するために取り組む必要がありそうなものを、ノートに全て書き出してみましょう。
- ウォーキング
- 筋トレ（腕立て、腹筋、スクワット）
- ストレッチ
- 食事のカロリー制限
- 間食を減らす
- お酒の量を減らす
- 姿勢を良くする
- エレベーターを使わず階段を使うようにする
上記のように運動や食事、その他のことも含めて少し詳しめに書き出します。
とはいえ、いきなりこれを全て取り組むのは現実的ではありませんよね。途中で挫折する可能性が高いです。
そこでステップアップしながら徐々に取り組むことを増やすようにしましょう。
３．取り組みを中期目標に入れる
- 「１か月目」 筋トレ、カロリー制限、姿勢
- 「２か月目 」間食と階段を追加
- 「３か月目」 ウォーキングを追加
といったように先ほど書き出した内容を、ステップアップさせながら中期目標に設定してみましょう。
ポイントとしては「難しいこと・苦手なもの」より、「あなたが得意なこと・簡単に思えるもの」から優先して取り組むことです。
これで中期目標は体重や体脂肪といった「数値面でのペース配分」と「取りくむことのペース配分」の２つが設定できました。
ダイエットの短期目標の設定
ダイエットに限りませんが、成果が目に見えないと長続きしないものです。
そこで短期目標はあなたの取り組み（がんばったこと）が、「すぐに・必ず」反映されるものにしましょう。
簡単にいうと、中期の取り組みをより詳しく設定すればOKです。
- 今週は火曜と木曜にウォーキングをする
- 毎日、特に仕事中の姿勢を良くする
- ２日に１度ストレッチをする
- 間食の量を半分に減らす
こんな感じで今週の目標を立ててみましょう。
こうすると取り組んだことはダイレクトに目標達成につながります。頑張れば必ず達成できますし、行動しなければ達成できませんよね。
これは体重や体脂肪率とは違うところです。
こういう事態を避けるために、とても大切になるポイントです。
簡単に毎日の目標を
同じように「毎日の目標」も必ず立ててあげましょう。
とはいえ難しい目標を立てる必要はありません。
といったように、とても簡単なものでOKです。
始めの内って、せっかくやる気はあっても「忘れやすい」状態です。これは新しく始めることなので習慣づいていないためですね。
だから忘れてしまうのは当たり前のことです。しかし、
- やる気はある！
- しかしするのを忘れてしまう
- 遅くなったので明日に回す
- やることが消化できずに溜まっていく
このようなケースが続いてしまうと、そのうちやる気もなくなっていきます。
そこで行うのを忘れないためにも、毎日の目標が大切になってくるんですね。簡単でいいので、「前日の夜or当日の朝」に毎日の目標を設定してみてください♪
設定した目標はこまめに確認＆評価しよう
目標は設定するだけでは不十分です。
こまめに目標を確認して、しっかりと評価してあげましょう。取り組めたもの・そうでなかったもの・達成状況。
このことはノートに書き込んで形に残すようにしてみてください。カレンダーや手帳を活用することも効果的ですね。
しっかり取り組めたことを評価することは、モチベーションを維持するためにとても助けになります。
また達成状況が正確にわかるので、今のペース配分で難しそうならそれぞれの目標やペースを修正することもできます。
一番初めに「目標はスケジュールであるべき」だという話をしました。
とはいえダイエットって難しいもので、思い通りにいかないことや予定通りにいかないことは出てくるものです。
だからそういう時には調整することも大切です。
始めから調整ありきで考えるのはよくありませんが、予想外の状況が起きてしまったら柔軟に対応していきましょう。
これはリアルのスケジュールでも同じことですよね♪
まとめ
- 「目標 ＝ スケジュール」として考える
- 「短期・中期・長期」といった期間ごとに目標を立てる
- 最終目標は「なぜダイエットを始めるのか」という質問の答え
- 数値面の目標は一つではなく複数設定する
- 短期の目標であるほど取り組みが反映されるものにする
- 長い目で見る、焦らない
- ステップアップしながらじょじょに取りくみを増やす
- ノートやカレンダー、手帳を活用して確認＆評価をする
- 予想外のことが起きれば調整する
少し長くなったので簡単に大切なポイントをまとめてみました。
上記の9つのポイントをおさえることで目標はスケジュールとなり、ゴールにたどり着くための道しるべとなってくれます。
ダイエットを成功できるか・挫折してしまうかは、「目標の設定にかかっている」といっても過言ではありません。
すでにダイエットを始めた人も、ぜひもう一度目標を見直してみてください♪
