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基礎代謝を上げる5つの方法と知っておくべき基礎知識

汗をふく2人の女性

「基礎代謝を上げる」

それは痩せやすい体を手に入れるための一番の近道ともいえるかもしれません。

この記事では基礎代謝を上げるための5つの方法と、基本的な知識について紹介していきます。

上手に基礎代謝を上げて、毎日のカロリーを消費しやすい素敵な体を手に入れちゃいましょう

基礎代謝とは

仰向けに寝そべる2人

まずは基礎代謝について理解することから始めしましょう。

基礎代謝とは安静にしているときに、身体の機能を維持するために使われるエネルギーのことです。

もっと簡単にいうと、仰向けに寝ているような「動いてない状態でも勝手に消費されるカロリー」のことです。

主に「内臓や筋肉」でこのエネルギーは消費されます。

実はこの基礎代謝は1日の消費カロリーのうち約60%~75%を占めています。かなりの量ですよね。

そのため基礎代謝の量を上げることは、ダイエットでは非常に有利になります。

基礎代謝の上下に影響を与えるもの

人体のイメージ

以下が主に基礎代謝に影響を与える要因となります。

年齢

基本的に年齢とともに低下してしまいます。

15~18歳をピークにじょじょに下がっていくことに。

体重

体重が多いほど、基本的には筋量や内臓の大きさも比例して増えていきます

また、筋肉には劣りますが実は脂肪も基礎代謝を行っているんです。

このことからマッチョな人もそうでない人も、体重が増えるほど基礎代謝も増えるといえます。

性別

基本的に女性の方が男性よりも少ない傾向にあります。

体格の差に加えて女性は妊娠や出産するときのために、男性よりエネルギーが少なくても大丈夫な体になっているようです。

季節

意外かもしれませんが冬の方が夏よりも高い傾向に

この理由としては「気温と体温の差」が関係してきます。冬は外の気温が低いので、体が負けないように熱を生産するんですね。

このことでエネルギーを使うため、冬の方が基礎代謝が上がるというわけです。

体温

体温が高いほど基礎代謝も高くなります。

これは体温を維持するためにエネルギーが必要となるためです。

なんと体温が1℃上がることによって、基礎代謝が約13%も増えると言われています。

ホルモンの分泌

基礎代謝はホルモンの影響も受けます。

その中でも特に甲状腺ホルモンの影響を強く受けます。

「甲状腺ホルモンの異常によって、基礎代謝が高くなったり低くなったりしてしまう」というケースがあるんですね。

生理周期

生理周期の影響でも基礎代謝は変化します。

これはプロゲステロンという女性ホルモンの影響です。

  • 「生理直前~排卵期前半」 → 基礎代謝が下がる
  • 「排卵期後半~生理前」 → 基礎代謝が上がる

プロゲステロンの分泌量の関係によって、このように基礎代謝が変化していく傾向にあります。

基礎代謝を上げるための5つの方法

上記に挙げてみたように基礎代謝は様々な影響を受けて上下しています。

ではその中で私たちがコントロール可能なもの

基礎代謝を上げるためにできる、身近で効果的な5つのポイントについて見ていきましょう。

1.トレーニングで筋量アップ

路上で筋トレする女性

真っ先に思いつくのはこの方法ではないでしょか?

筋量を増やすことによって1kgあたり13kcal基礎代謝を上げる効果があると言われています。13kcalと聞くと、

えっ、たったそれだけ?少なくない?

と感じるかもしれません。

しかし実際にはもっと高い効果を得ることが出来るはずです。

内臓と血管の変化

トレーニングをして筋肉を増やすことで、同時に内臓が大きくなったり血管が増えたりします。

13kcalとは純粋に筋肉のみでの増加量なので、内臓や血管の影響によって実際の基礎代謝はもっと増えている可能性が高いと考えられます。

動いている時のカロリー

「安静時」ではなく、「動いている時」には筋肉の関わりが大幅に増えます。

そのため普段体を動かす際に消費するカロリーも、筋量アップに比例して大きく増加してくれるのです。

このことは厳密な基礎代謝とは違いますが、1日で消費するカロリーの底上げにはかなり貢献してくれるということが期待できます。

 

この2つの理由から「1kgにつき13kcal」と言われている以上に、筋肉を増やすことは消費カロリーに貢献してくれそうです。

トレーニングでは筋量を効率よく増やすためにも、体の中の大きい部位から優先して行うようにしましょう。

特にサイズの大きい筋肉
  • 胸の筋肉
  • お腹の筋肉
  • 背筋
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

これらが特にサイズの大きい筋肉になります。

簡単にできるトレーニングとしては、「腕立て伏せやスクワット・腹筋運動」などがおすすめですね♪

2.姿勢をよくして基礎代謝アップ

姿勢の良い女性

基礎代謝を上げるためには姿勢を良くすることも大切です。

姿勢が悪く骨格にゆがみが出ることによって、「内臓が本来の位置からはずれる・圧迫される」という原因になります。

そうなると内臓のはたらきを悪くする原因となってしまうんですね。

良い姿勢を意識してゆがみを無くすことは、内臓の働きを助け基礎代謝を増やすことにもつながる重要なポイントだといえます。

外見的にも姿勢を整えることでより魅力的に写るので、ぜひ実践しましょう♪

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3.ストレッチで血流アップ

ストレッチする女性の後ろ姿

ストレッチも代謝を増やすために効果的だといえます。

  1. ストレッチで固まった筋肉をほぐす
  2. 血流がよくなる
  3. 熱は血液によって運ばれているので体温が上がる
  4. 基礎代謝も増える

ストレッチをすることで、このような素敵な流れが期待できるんです。

また先ほど説明した「ゆがみ」や「筋トレのケア」のためにも、ストレッチはとても効果的です。

ぜひストレッチを習慣づけるようにしたいですね。

4.しっかり入浴する

お風呂

入浴時間はしっかりとるように心がけましょう。

お風呂に入ることは体温の上昇にとても効果的です。シャワー派の人や熱いお風呂に短時間入るだけで済ませている人は、今日から改善したいですね♪

ポイントとしては熱すぎないお風呂でゆっくり温まることです。

そうすることによってしっかり体が温まり、入浴後も体が冷えにくい状態が続くことになります。

5.白湯を飲む

窓辺のカップ

朝起きがけに「白湯を飲む習慣」も基礎代謝を上げるためにはおすすめです。

白湯を飲むことによって内臓の温度が上昇します。また胃腸の働きも活性化することに。

飲み方としては、一度沸騰させたお湯を飲める温度に冷ましてゆっくり飲むようにします。

もし白湯が飲みにくければ、少量の「はちみつや生姜」を入れたものでもOKです。

ただし砂糖は体を冷やす作用があると言われているので避けるようにしましょう。

まとめ

素敵な笑顔を見せる女性

基礎代謝を上げるという事は、「カロリーを消費しやすい体に変化させる」という事でもあります。

このことはダイエットを行うにあたりとても心強い味方となります。

  1. 筋トレ
  2. 姿勢をよくする
  3. ストレッチ
  4. 白湯を飲む
  5. 入浴

この5つの方法を実践することで、ぜひあなたも基礎代謝量を上げることにチャレンジしてみて下さい♪