そんなあなたへ、
「本当の意味で成功するための、正しいダイエットの方法」を紹介します。
この記事では正しいダイエットを実践するために、特に大切なことを15のポイントからなるべく分かりやすくまとめたつもりです。
そのため少し別記事へのリンクが多いですが勘弁してやってください。
気になれば途中でリンク先の記事に飛んでもらってOKですが、できれば最後まで読んでみて、それから気になった記事を読んでもらう方が分かりやすいと思います。
正しいダイエット方法！大切な１５のポイント
１．楽なダイエットは存在しない事を知る
これは一番大切なことです。
「楽してできるダイエット」というのはこの世には存在しません。
という人の期待にはこの記事では答えることは出来ません。
- 代謝に影響する食べ物
- むくみに効果的な食べ物
- 脂肪の燃焼を促す食べ物
たしかにこういった物が存在するのは事実です。
体重を多少減らすことは可能でしょう。だけどそれだけで成功できるほどダイエットは甘くはありません。
ダイエットにとって一番大切なのはバランスです。
まず食事や運動、その他の取り組みの割合といった全体的なバランス。
そこからさらに食事の内容・運動の内容それぞれのバランス。
これらのバランスが悪いと体重や脂肪も落ちにくいですし、仮に体重だけ減らせたとしても魅力的な姿からは遠ざかってしまいます。
健康的な美しい体を手に入れるためには「それなりに努力が必要」だということです。
とはいえ「ただ厳しく辛いだけのダイエットをしよう！」というわけじゃありません。
そんなダイエットは続くはずないですからね。工夫をして苦痛を減らすことは必要不可欠です。
つまり、
と認めた上で、「楽ではないけど辛くないダイエット」を実践していくのが大切だということです。
正しいダイエットにするために、まずはこのことをしっかり頭に入れておきましょう。
２．ダイエットの基本はカロリーコントロール
色んなダイエット法が巷には溢れていますよね。
最近では「低炭水化物ダイエット」なんかが流行しています。
それぞれのダイエット方法にメリット・デメリットは存在するんですが、基本はやっぱりカロリーコントロールです。
「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」と言う構図をしっかり作ることが、ダイエットを成功させるための大前提です。
そのうえであなたに合った色々な工夫を付け足していく……という形がベストだといえます。
ガチガチにカロリーを計算する必要はありませんが、カロリーの収支をマイナスに持っていくことが大原則だということは覚えておきましょう。
３．正しいダイエットのスケジュールを立てる
勢いでなんとなく立ててしまう人も多いですが、目標は超重要です。
目標とは「計画」であり「スケジュール」であるべきです。色々な角度から考えて、
としっかり判断して、絵空事ではなくスケジュールといえるレベルまで落とし込みましょう。
そのためには最終目標だけでなく
- 短期
- 中期
- 長期
という三つのスパンで正しく目標を設定することをおすすめします。
一つの最終的な目標だけではきっと途中でくじけてしまうからです。ゴールするまでの目印が少な過ぎます。
そんな先が見えない状況で、「気合でがんばれ！」というのは地獄以外の何物でもありませんよね。
ゴールまでの道しるべをたくさん作っておくことは、効率よく迷わず進む助けになりますしモチベーションを保つ面でも大いに役立つはずです。
詳しい道しるべの設定方法については、後ほどこちらの記事を参考にしてください。
４．スタートダッシュを決めないのが正しいダイエット
ダイエット開始直後は、
と気合が入ります。だけどあえてスタートダッシュを決めないようにしましょう。
いきなり頑張り過ぎると、無理なメニューを組むことになって必ずすぐに挫折します。
「早く痩せたい」という気持ちは分かるんですが、成功させたいからこそストレスの少ない簡単なものからちょとずつ行っていきましょう。
その中で少しずつハードルの高いものに取りくんだり、強度を上げるようにします。
これもゴールにたどり着くためには大切なポイントです。
ダイエットにおいても「急がば回れ」の精神で一歩一歩、しかし確実に進んでいきましょう♪
５．三日坊主を繰り返す
ダイエットを始めるという事は新しい取り組みの連続です。
- 摂取カロリーを抑えるためにお菓子を我慢する
- 食事内容を工夫する
- 消費カロリーを増やすために運動をする
これまで違った色々な変化が必要になります。
だけど始めから完璧になんてできません。これは絶対です。
だってもし自分が決めたとおりに完璧にできるのなら、そもそも悩んでませんよね。
だからダイエットをスタートする前から「完璧にできなくて当たり前」としっかり理解しておきましょう。
大切なのは完璧にすることではなく、三日坊主を繰り返すことです。
もしルールを守れなかったり頑張れない日があってもあまり気にせず、
と考えるようにしましょう。
めげずに三日坊主を繰り返していくことで少しずつ、しかし確実にあなたの中に努力は刻まれていきます。
その中で段々と出来る割合が増えていって、最終的には歯磨きやお風呂と同じように「習慣」になってくれます。
始めから完璧にこなそうと思うと、自己嫌悪でどんどんやる気がなくなって結局続けることが出来ません。
大丈夫。人間なんて不完全な生き物ですからね、失敗するのはあなただけじゃありません。
あまり気にせず、まずは三日坊主を繰り返してみましょう♪
６．ダイエット中には我慢しすぎない
ダイエットを始めると、
という心理に陥りがちです。
だけど我慢ばかりではその内に心が壊れてしまいます。
そもそもダイエットって一時的なものじゃありません。一生かけて付き合えるものじゃないと意味がないですよね？
せっかく痩せることが出来ても、辛すぎて数ヶ月で元に戻るならそれは成功と言えないはず。
もちろん我慢も必要なことですが、制限しすぎないように気をつけたいですね♪
そのためのポイントとしては「順位づけ」をしてあげることです。
- お酒
- 甘いもの
- スナック菓子
- その他の高カロリーな食べもの
人それぞれ好きな度合は違うはずです。
「これは譲れない・これはそこまででもない」順位付けをして、そのレベルに合わせて我慢の量を調整してあげましょう。
こういうものって言うなれば「人生の幸せの一部」ですから。
すごく好きなものを一生食べずに我慢するなんて辛すぎますよね。ダイエットって幸せになるために行うものです。
「完全に制限するべきだ！」というストイックな人もいますが、自分の気持ちと相談しながら上手に付き合うのが正解だと僕は思います。
間食についてはこちらの記事で熱く語っているので、後ほどチェックしてみてください。
ちなみに僕はお酒が大好物です。
という訳でお酒についてもこちらでかなり熱く語っています。酒好きダイエッター必見の渾身の記事です。
７．ダイエットはバランスよく行う
始めの方にも少しだけ話しましたが、ダイエットにとってバランスは命です。
- ウォーキングやランニングなどの有酸素運動
- 筋力トレーニング
- ストレッチなどの身体のケア
- 食生活の改善
- 日常での工夫
全ての面においてなるべくバランスよく取り組んでいきましょう。
という一点集中タイプはだめだということですね。
そんなダイエットだと、栄養バランスが崩れることで美容面でのダメージも大きくなります。
拒食症や過食症といった摂食障害のリスクも上がってしまいます。十分な筋肉がなく貧相な体になるので、結局理想とする美しい姿も手に入りません。
反対に、
という方法も同じです。
一見有りな方法にも見えますが、運動だけで痩せようとすればとてつもない量をこなす必要があります。
身体にかかる負担も多くケアも追いつきません。怪我のリスクが高くなるし、ハードすぎる事もあって間違いなく挫折するでしょう。
もちろん人それぞれ苦手分野はあるし、完全に均等にこなす必要はありません。
しかし一点集中ではなく、なるべくバランスよく取り組むように意識しましょう。正しいダイエットをするためにはとても大切な点です。
８．日常の活動量を増やそう
カロリー消費は運動だけではありません。
- 洗濯をする
- 食器を洗う
- 歯を磨く
このような「日々の生活の中で身体を動かすこと全てがカロリー消費」です。
つまりちょっとしたことでも、活動量を増やすことで消費カロリーを増やせるというわけですね。
「買い物をする時にカートを使わない」とか「車をあえて遠くへ停める」など、少し工夫するだけでカロリー消費の助けになります。
単体で見ると大したものではありませんが、積み重なるとかなりの違いが生まれます。
方法については色々ありますが、「身体を動かすこと全てがカロリー消費」だということを意識するだけでも行動は自然と変わるはずですよ。
という場面が、
と変わるようになるといいですね。
詳しい方法についてはこちらの記事をどうぞ。
９．ストレッチを取り入れる
ダイエットを成功させるためにストレッチは非常に大切です。
ダイエットをするにあたって当然運動もすることになりますが、それは体に負荷をかけるということでもあります。
食事や入浴・睡眠だけでは回復が追い付かないので、ケガや痛みの原因になってしまうんですね。
そうなるとせっかく始めた運動を中止しないといけなくなります。これはダイエットを挫折する原因の一つとしてよく起こるパターンです。
そうならないためにトレーニングの前後には、必ず正しいウォーミングアップとクールダウンをセットで行いましょう。
またトレーニング前後だけでなく、「お風呂上がりや寝る前」にもストレッチは組み込みたいですね。
ストレッチをすることで、
- 血行を良くして代謝を上げる
- 睡眠の質を上げてダイエットに大切なホルモンを分泌させる
といったことにも繋がります。
ストレッチ自体のカロリー消費もありますし、ぜひ習慣づけたいものです。
１０．パッケージのチェックを徹底する
最近ではほとんどの加工食品にカロリーなどの数値が表示されています。
これは法律で義務付けられているからですね、いわゆる「栄養成分表示」というものです。この栄養成分表示を必ずチェックするくせをつけましょう。
基本的には、
- カロリー
- 三大栄養素（脂質、たんぱく質、炭水化物）
- ナトリウム（食塩相当量）
この辺りが表示されているはずです。
とはいえ最初の内は見てもいまいちピンとこないと思います。よく分からないしなんだか頭も痛くなってきます。笑
だけど、それでもOKなので買う前に手に取ってなんとなく眺めてみましょう。
ダイエット向きの商品を選びやすくなるのはもちろんですが、続けることで食への意識が変化したりカロリー量やその他の数値の予想もできるようになります。
「栄養成分表示をチェックするだけで」です。
これってすごいと思いませんか？ とても簡単な方法なので必ず実践してください。
こちらも詳しい方法は過去記事で紹介しています。
１１．水太り＆むくみへの対処
脂肪を減らすことはもちろん大切ですが、水分にも注意が必要です。
余分な水分が体に溜まることで、「頑張ってるのにイマイチ体重が落ちない・なんだか見た目がポチャポチャしている」といった原因になってしまいます。
ちなみに僕は小さい頃あまりの顔の丸さから、一部の間で「ピチャピチャ」という屈辱的なあだ名で呼ばれていました。
……失礼。全く関係ない話でした。
女性の場合は筋量の関係もあって男性よりむくみやすいです。
意外と盲点になるところですが、この「水太り＆むくみ対策」もしっかり行なっていきましょう。
運動も大切なんですが、食事で塩分を取りすぎないことも重要になります。食塩に含まれるナトリウムは体の中に水分を引き込んでしまいますからね。
日本人はただでさえ塩分摂取量が多いので、改善の必要がある人は多いはずです。
普段なんとなく食べてる物の中にも、思ってるより塩分がめちゃくちゃ高い物が存在します。そのような食べ物を頭に入れておくことは役立つと思います。
また、調味料の使い方に気を配ることもポイントです。
それぞれの調味料の「カロリー・塩分・特性」をしっかり理解しておけば、水太りやむくみにはもちろんダイエット全般において強い味方になるはずです。
１２．ダイエット中でも最低三食しっかり食べる
一度は疑問に思ったことがあるんじゃないでしょうか。
これに対しては色んな意見が存在します。「何食でもOK！」という人もいれば「しっかり三食とるべき！」という人もいます。しかし、
- 必要な栄養素を摂る
- 食後熱生産による効率を高める
- まとめ食いを防ぐ
- 空腹のストレスを減らす
この４つの点を考えると、三食以上に分けて食べるのが「ダイエット＆美容面」において理想だと僕は考えています。
「起きるのが遅くてそんな時間がない」
「仕事が忙しくて食べる暇がない」「朝は食欲がない」
こういう場合でも、工夫次第で食事をとることは可能です。なるべく三食しっかりとるように心がけましょう。
１３．飲み物のカロリーにも気を配る
当たり前ですが飲み物にもカロリーは存在します。
食べ物と比べるとついおざなりにしがちですが、飲み物からかなりのカロリーを摂取しているケースは珍しくありません。
街中でもジュースや甘いコーヒーを飲んでる太った人をよく見かけませんか？
反対にミネラルウォーターを持ってる太った人はあんまり見かけませんよね。（もちろん中にはいますが）
摂取カロリー的にはもちろんですが、ダイエットへの意識を高めるという点でもこれは大切なことだといえます。
間食を減らす事に比べても飲み物のカロリーを減らすのは取り組みやすいです。思い当たる人はまず飲み物のカロリーを見直すことから始めてみましょう。
１４．ゆがみ対策もしておこう
ゆがみというのはダイエットに悪影響を与えてしまいます。
- 血行が悪くなる
- ストレスの原因
- 内臓系の働きが悪くなる
このように多くのデメリットをもたらすことに。これらは大切な基礎代謝の低下にも繋がります。
そして「姿勢が良い人・ゆがみが少ない人」というのはそれだけで魅力的に見えます。
逆にいくらスタイルが良くて顔が整っていても、姿勢が悪いとそれだけで魅力が半減します。
ダイエットって「より美しく変わるためのもの」であるべきですよね。
だからゆがみ対策というのも、ダイエットを成功させるための重要なファクターだと僕は考えています。
少しの工夫で十分効果は出せるので、並行して取り組みたいですね♪
１５．モチベーションの保ち方を知っておく
「ダイエットには必ず頑張ることができないシーン」が訪れます。
三日坊主を繰り返せばOKという話をしましたが、
なんて状況もやってくるはずです。
そんな危機的状況を打破するために、やる気を出すためのスイッチを準備しておきましょう。
やる気の出る方法というのは人それぞれな部分もあります。
一通りおすすめの方法を試しておいて、あなたに合った「切り札」的なものを用意できるといいですね。
簡単なやる気の出るメカニズムや、おすすめの方法をこちらで紹介してます。
まとめ
正しいダイエットを始めるために特に大切なポイントを紹介していきました。
もちろんいきなり全部するのは不可能ですが、少しずつ実践することで必ずあなたの意識は変わっていきます。
甘い言葉に惑わされず、着実に前進していきましょう。結局はそれが一番の近道になるはずです。
がんばるあなたに素敵な未来が訪れますように♪
※別記事へのリンクが多くて少し見づらかったと思います。ただこの記事を書いた時点でダイエット関連の記事は50を超えていました。
本当は他にも見てもらいたい内容がたくさんあるんですが、あまりにもリンクが多くてゴチャつくのでこれでも数を抑えて紹介したつもりです。
ぜひダイエットの合間に少しずつ紹介した以外の記事にも目を通してみてください。きっとダイエットを続けるための役に立つはずです♪
